આયર્નથી ભરપૂર ભારતીય વાનગીઓ | આયર્નથી ભરપૂર ભારતીય ખોરાકની યાદી, આયર્નથી ભરપૂર શાકાહારી આહાર |

ભારતભરમાં આયર્નથી ભરપૂર શાકાહારી વાનગીઓનો સંગ્રહ જુઓ.

આયર્ન શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

આયર્ન શરીરમાં એક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે. તે આપણા કોષોને 'શ્વાસ' લેવામાં મદદ કરે છે. આયર્ન (હીમ) લાલ રક્તકણો (RBC) માં હિમોગ્લોબિન બનાવવા માટે પ્રોટીન (ગ્લોબિન) સાથે કામ કરે છે. હિમોગ્લોબિનનું મુખ્ય કાર્ય આપણા શરીરના દરેક કોષમાં ઓક્સિજન પહોંચાડવાનું છે. આપણા રક્ત પ્રવાહને એક હાઇવે તરીકે વિચારો અને આયર્ન (હિમોગ્લોબિનમાં હાજર) એક વાહન તરીકે જે આપણા ફેફસાંમાંથી ઓક્સિજનની જરૂર હોય તેવા કોષો સુધી ઓક્સિજન પહોંચાડે છે. આમ, જીવન માટે આયર્ન કેમ મહત્વપૂર્ણ છે તે સમજવું ખૂબ જ સરળ છે.

Red Blood Cell (RBC)

આપણને કેટલું આયર્ન જોઈએ છે? How Much Iron do We Need?

આપણને કેટલું આયર્ન જોઈએ છે તે આપણી ઉંમર, લિંગ અને પ્રવૃત્તિ સ્તર પર આધાર રાખે છે. શિશુઓને 9 મિલિગ્રામ/દિવસની જરૂર હોય છે, જ્યારે 4-6 વર્ષના બાળકોને 13 મિલિગ્રામ/દિવસ અને 7 થી 9 વર્ષના બાળકોને 16 મિલિગ્રામ/દિવસની જરૂર હોય છે - તેમના ઝડપી વિકાસ અને વિકાસ માટે. 10 થી 12 વર્ષની વયના છોકરાઓ અને છોકરીઓને તેમના આયર્ન સ્ટોર્સ અને હિમોગ્લોબિન સ્તરને જાળવવા માટે લગભગ 21 થી 32 મિલિગ્રામ/દિવસની જરૂર હોય છે.

પુખ્ત પુરુષને આયર્નની જરૂરિયાત 28 મિલિગ્રામ/દિવસ હોય છે, જ્યારે સ્ત્રીને થોડી વધુ એટલે કે 30 મિલિગ્રામ/દિવસની જરૂર હોય છે. સ્ત્રીઓમાં આયર્નની આ વધેલી જરૂરિયાત સૌ પ્રથમ બાળક જન્મ આપવાની ઉંમરને કારણે અને માસિક સ્રાવથી થતા નુકસાનને પૂર્ણ કરવા માટે છે.

આયર્નની ઉણપ શું છે? What is Iron Deficiency?

આયર્નની ઉણપ એ એવી સ્થિતિ છે જ્યાં વ્યક્તિમાં શરીરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે આયર્નનો અપૂરતો ભંડાર હોય છે. આ એવી સ્થિતિ છે જ્યાં લોહીમાં લાલ રક્તકણોનું પ્રમાણ ઘટી જાય છે જેના કારણે આયર્ન ખૂબ ઓછું થઈ જાય છે. આ સ્થિતિને "એનિમિયા" કહેવામાં આવે છે.

આયર્નની ઉણપના લક્ષણો. Symptoms of Iron Deficiency.

એનિમિયા એક શાંત હુમલો કરનાર છે. ઘણીવાર આપણને ખબર હોતી નથી કે આપણે તેનાથી પીડાઈ રહ્યા છીએ. તેના મુખ્ય લક્ષણોમાં શામેલ છે...

1.   સતત થાક

2.   નિસ્તેજ અને નિસ્તેજ ત્વચા

3.   જીભ સામાન્ય કરતાં વધુ લાલ દેખાય છે

4.   હળવી શ્વાસ લેવામાં તકલીફ

5.   નબળી એકાગ્રતા

6.   ભૂખ ન લાગવી

આયર્ન સમૃદ્ધ આહાર, આહાર દ્વારા આયર્નની ઉણપવાળા એનિમિયાનો સામનો કરવો. Iron Rich Diet, Tackling Iron Deficiency Anemia with Diet.

"જો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં પાંદડાવાળા શાકભાજી અને શાકભાજી નહીં ખાઓ, તો તમે નબળા અને થાકી જશો. પૂરતું લોહી નહીં મળે, અને તમે નિસ્તેજ અને લોહીથી પીડાતા દેખાશો," આ વાત આપણે બાળપણથી જ સાંભળીને મોટા થયા છીએ. મમ્મી હોય કે દાદી, તેમણે હંમેશા આયર્નનું ખૂબ જ લીલું અને પાંદડાવાળું ચિત્ર દોર્યું છે!

તેમાં કોઈ શંકા નથી કે લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, ખાસ કરીને પાલક, આયર્નનો એક મહાન સ્ત્રોત છે, પરંતુ તેમાં ઘણું બધું છે. રાગી અને બાજરી, દાળ અને કઠોળ, અખરોટ અને બદામ જેવા બદામ, અને ગાર્ડન ક્રેસ બીજ અને તલ જેવા તેલ બીજ પણ આયર્નના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે.

ઉદાહરણ તરીકે, 1 ચમચી ગાર્ડન ક્રેસ બીજ (આશરે 12 ગ્રામ) 12 મિલિગ્રામ આયર્ન ઉત્પન્ન કરે છે જે એક પુખ્ત મહિલાની દિવસની જરૂરિયાતના લગભગ 40% છે. તેવી જ રીતે 100 ગ્રામ મટકી (આશરે 1/2 કપ) 9.5 મિલિગ્રામ આયર્ન ઉત્પન્ન કરે છે જે એક પુખ્ત મહિલાની દિવસની જરૂરિયાતના લગભગ 32% છે.

લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં, સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં ન લેવાતા ફૂલકોબીના લીલા શાકભાજી આયર્ન સમૃદ્ધ ખોરાકના ચાર્ટમાં ટોચ પર છે. સમારેલા ફૂલકોબીના લીલા શાકભાજીનો 1 કપ લગભગ 10 મિલિગ્રામ આયર્ન ઉત્પન્ન કરે છે જે એક પુખ્ત મહિલાની દિવસની જરૂરિયાતના લગભગ 33% છે. 35 આયર્ન સમૃદ્ધ ખોરાકની અમારી સંપૂર્ણ સૂચિનો સંદર્ભ લો.

આયર્નથી ભરપૂર શાકાહારી ખોરાકના ટોચના 35 સ્ત્રોતો. Top 35 Sources of Iron Rich Vegetarian Foods. 

ઉન્નત આયર્ન જળાશયો માટે સાઇપોન હલીમ પાણી. Sip on Halim Water for Enhanced Iron Reserves

તમારા આયર્ન સ્ટોર્સને ભરવાનો બીજો શ્રેષ્ઠ રસ્તો એ છે કે ભોજનની વચ્ચે હલીમ પાણી પીવું. હલીમ, જેને ગાર્ડન ક્રેસ સીડ્સ પણ કહેવામાં આવે છે, તે આયર્નનો અત્યંત સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. તમારે ફક્ત બીજને 2 કલાક પાણીમાં પલાળી રાખવાની જરૂર છે, તેમાં લીંબુનો રસ ઉમેરો અને તેને સારી રીતે મિક્સ કરો અને તેનો આનંદ માણો...

લીંબુનો રસ ઉમેરવામાં આવે છે કારણ કે તે વિટામિન સીનો ખૂબ જ સારો સ્ત્રોત છે - એક વિટામિન જે આયર્નના શોષણમાં મદદ કરે છે. પીતા પહેલા વિટામિન સી ઉમેરવાનું યાદ રાખો, કારણ કે તે એક અસ્થિર પોષક તત્વો છે અને હવાના સંપર્કમાં આવવાથી તેની કેટલીક માત્રા ખોવાઈ જાય છે.

હલીમ પીણાની રેસીપી | લીંબુના રસ સાથે ગાર્ડન ક્રેસ બીજ રેસીપી | આયર્નથી ભરપૂર ગાર્ડન ક્રેસ બીજ | હલીમ પીણાની રેસીપી કેવી રીતે બનાવવી

બપોરના અને રાત્રિભોજન માટે આયર્નથી ભરપૂર વાનગીઓ. Iron Rich Recipes for Lunch and Dinner

બાજરીની રોટી રેસીપી | સ્વસ્થ બાજરીની રોટલી | રાજસ્થાની બાજરી રોટલી | bajra roti recipe in gujarati |

2 બાજરીના રોટલા તમારા રોજના રાડામાં 20% આયર્ન, 12% પ્રોટીન, 23% ફાઇબર અને 20% વિટામિન B1 પ્રદાન કરે છે.

પાલક અને ફૂદીનાનું જ્યુસ રેસીપી | પાલકનું જ્યુસ | ફુદીનાનું જ્યુસ | પૌષ્ટિક જ્યુસ | વજન ઘટાડવા માટે પાલકનું જ્યુસ | spinach mint juice recipe in Gujarati | વજન ઘટાડવા માટે પાલક ફુદીનાના રસનો એક ભાગ તમારા ભલામણ કરેલ આહાર ભથ્થા (RDA) ના 47% ફોલિક એસિડ, 86% વિટામિન A, 70% વિટામિન C, 16% કેલ્શિયમ, 15% આયર્ન પહોંચાડે છે.

ફૂલગોબીના પાનના મુઠિયા ની રેસીપી | Cauliflower Greens and Besan Muthia. ફૂલકોબીના લીલા શાકભાજી અને બેસન મુઠિયા રેસીપીનો એક ભાગ તમારા ભલામણ કરેલ આહાર ભથ્થા (RDA) ના 23% ફોલિક એસિડ, 20% આયર્ન, 27% ફાઇબર પહોંચાડે છે.

આયર્ન રિચ ઇન્ડિયન સ્લેવ્સ. Iron rich Indian salads

મટકી સલાડ રેસીપી |સ્વસ્થ સ્પ્રાઉટ્સ સલાડ |સરળ સ્પ્રાઉટ્સ સલાડ |સ્વસ્થ મોથ બીન સલાડ રેસીપી કેવી રીતે બનાવવી | See  matki salad recipe. મટકી સલાડનો એક ભાગ તમારા ભલામણ કરેલ આહાર ભથ્થા (RDA) ના 18% આયર્ન, 16% કેલ્શિયમ, 16% પ્રોટીન પહોંચાડે છે.

Iron rich snacks

હેલ્ધી બકવીટ ઢોકળા રેસીપી | kuttu dhokla | ઉચ્ચ ફાઇબર બિયાં સાથેનો દાણો ઢોકળા | હેલ્ધી ઢોકળા - નાસ્તાની રેસીપી | બિયાં સાથેનો દાણો ઢોકળાનો એક ભાગ 5 નંગ છે, જે તમારા ભલામણ કરેલ આહાર ભથ્થા (RDA) ના 26% આયર્ન આપે છે.

મેથી અને મૂંગ સ્પ્રાઉટ્સ રેપ રેસીપી | ફણગાવેલા મૂંગ રેપ | વજન ઘટાડવા માટે ફણગાવેલા મૂંગ રોલ | ડાયાબિટીસ માટે સ્વસ્થ ભારતીય રેપ | એક મેથી અને મૂંગ સ્પ્રાઉટ્સ રેપ તમારા ભલામણ કરેલ ડાયેટરી એલાઉન્સ (RDA) ના 9% આયર્ન, 16% પ્રોટીન, 53% ફોલિક એસિડ, 23% કેલ્શિયમ આપે છે.