रागी रोटी की रेसिपी | हेल्दी रागी रोटी | नाचनी रोटी | नाचनी रोटी बनाने की विधि | Plain Ragi Roti, Plain Nachni Roti

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1. रागी रोटी बनाने के लिए | हेल्दी रागी रोटी | नाचनी रोटी | नाचनी रोटी बनाने की विधि | plain ragi roti recipe in hindi | एक गहरे बाउल में रागी का आटा लें।
   
2. १/२ टीस्पून घी डालें। घी आटे को एक नरमता प्रदान करेगा क्योंकि रागी का आटा ग्लूटन फ्री है। अतिरिक्त घी न डालें, वरना यह ब्रेडक्रंब की बनावट लेना शुरू कर देगा और अभ्यस्त वांछित स्थिरता होगी।
   
3. स्वादानुसार नमक डालें।
   
4. गूंथने के लिए गरम पानी डालें. गेहूं के आटे के विपरीत, रागी के आटे में एक प्रकार का फाइबर अधिक मात्रा में होता है जिसे घुलनशील फाइबर कहा जाता है। यह घुलनशील फाइबर, जब गर्म पानी के साथ मिलाया जाता है, तो जिलेटिनाइजेशन नामक प्रक्रिया से गुजरता है। यह जेल नेटवर्क आटा सामग्री को एक साथ बांधने में मदद करता है, जिससे अधिक एकजुट और लोचदार आटा बनता है। ठंडा पानी उतनी कुशलता से जिलेटिनाइजेशन को ट्रिगर नहीं करेगा, जिसके परिणामस्वरूप आटा भुरभुरा और कम प्रबंधनीय हो जाएगा।
   
5. गरम पानी की सहायता से नरम आटा गूथ लीजिये.
   
6. आटे को ४ बराबर भागों में विभाजित करें।
   
7. रागी भाखरी को बोर्ड से चिपकने से बचने के लिए रोलिंग बोर्ड पर थोड़ा सुखा रागी का आटा छिड़कें।
   
8. आटा के एक भाग को थोड़ा सा चपटा करें और रोलिंग बोर्ड पर रखें।
   
9. बेलने के लिए थोड़ा सुखा रागी के आटे का उपयोग करके इसे (५”) व्यास के गोल में बेल लें।। रागी भाखरी को रोल करना मुश्किल हो सकता है, अगर आप इसे पहली बार रोल कर रहे हैं तो आप रागी भाखरी को रोल करने के लिए पार्च्मन्ट पेपर की दो शीट का उपयोग कर सकते हैं।
   
10. मध्यम आंच पर एक नॉन स्टिक तवा गरम करें।
    
11. जब नॉन स्टिक तवा गरम होता है, तब उसके ऊपर धीरे से रागी रोटी रखें। यदि तवा गरम नहीं होगा, तो रागी रोटी एक तरफ कडक हो जाएगी।
    
12. रागी भाखरी को पलटें। एक मिनट और पकाएं।
    
13. अब, रागी रोटी को एक खुली आंच पर रखें और चिमटे की मदद से इसे चारों ओर घुमाएँ जब तक यह फूल न जाए। रोटी को बहुत ज्यादा देर तक आंच पर न छोड़ें वरना वह जल सकती है।
    
14. इसे पलटें और सादा रागी रोटी पकाएं, यह फुलने लगेगी। खुली आंच पर कुछ सेकंड के लिए और पकाएं।
    
15. सादी रागी रोटी को | हेल्दी रागी रोटी | नाचनी रोटी | नाचनी रोटी बनाने की विधि | plain ragi roti recipe in hindi |  किसी भी सब्जी के साथ परोसें।
    

1. रागी रोटी में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)। इसकी सेवा का आकार 2 रागी रोटियां है।
   1. कैल्शियम से भरपूर रेसिपी ( Calcium ): कैल्शियम एक ऐसा खनिज है जो हड्डियों को मजबूत रखने के लिए एक आवश्यक खनिज है।कैल्शियम से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें।डेयरी उत्पाद: जैसे दूध, दही, पनीर और छाछ। हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक , मेथी, ब्रोकली। मेवे ( बादाम, मूंगफली, अखरोट) और रागी.  बच्चों से वयस्कों सब के लिए आवश्यक है। 30% of RDA.
   2. फॉस्फोरस  (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। फास्फोरस से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही), मेवे, बीज, ज्वार, बाजरा, मूंग, मटकी, ओट्स, रागी, गेहूं का आटा आदि। 26% of RDA.
   3. फाइबर ( Fibre) : फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत बढावे को रोकता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए फायदेकारक है। फल, सब्जियां, dals ( चना दाल,  उड़द दाल, अरहर/तुअर दाल ) (  मूंग,  ओट्स, मटकी, साबुत अनाज का सेवन करें। 24% of RDA.
   4. विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। बी1 से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ हैं अलसी, सूरजमुखी के बीज, तिल , हलीम, शिमला मिर्च, गेहूं का आटा, चना दाल, मूंग, अखरोट, मसूर दाल, ब्राउन चावल, ज्वार, बाजरा 20% of RDA.
   5. प्रोटीन (protein ): शरीर के सभी कोशिकाओं के भरण-पोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।पनीर, दही , ग्रीक दही, टोफू, बादाम, अंकुरित अनाज, चना, राजमा, छोले, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज जैसे प्रोटीन युक्त भारतीय खाद्य पदार्थ लें) 8% of RDA.