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177 कैल्शियम से भरपूर रेसिपी

Last Updated : 21 March, 2025

Calcium Rich Indian Recipes - Read in English

કેલ્શિયમ થી ભરપૂર - ગુજરાતી માં વાંચો (Calcium Rich Indian Recipes in Gujarati)

Table of Content

44 Calcium Rich Indian Food List

कैल्शियम से भरपूर रेसिपी | कैल्शियम रिच रेसिपी | कैल्शियम युक्त भारतीय शाकाहारी रेसिपी | मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम युक्त आहार | कैल्शियम से भरपूर व्यंजन | Calcium Rich Recipes in Hindi

कैल्शियम की अपनी दैनिक जरूरत डेयरी उत्पादों (दूध, दही, पनीर और छाछ) जैसे उपयुक्त अवयवों से बने स्वादिष्ट व्यंजनों से प्राप्त करें।

मिन्ट छास रेसिपी | पंजाबी मिन्ट छास | मिंट छास | mint chaas recipe in hindi language | एक गिलास पुदीना छाछ आपके अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) का 24% कैल्शियम प्रदान करता है।

हरी पत्तेदार सब्जियाँ (जैसे पालक, चवली के पत्ते, अरबी के पत्ते, मेथी के पत्ते आदि)।

पालक ( Spinach )

सब्जियाँ (जैसे कि ब्रोकोली), अखरोट और दालें (जैसे कि चना दाल, उड़द दाल, मसूर दाल, हरी मूंग दाल, पीली मूंग दाल, मूंग, मोठ, चना)।

ब्रोकली ( Broccoli )

सभी आयु समूहों के लिए कैल्शियम से भरपूर व्यंजन हैं, बच्चों और युवाओं के लिए रंगीन, रोमांचक कैल्शियम युक्त व्यंजनों से लेकर वरिष्ठ नागरिकों के लिए पारंपरिक, आसानी से चबाने योग्य व्यंजन। यहां टॉप 42 कैल्शियम रिच फूड्स की सूची दी गई है।

44 Calcium Rich Indian Food List

Ingredients	mg/cup	Ingredients	mg/cup
तिल Til (Sesame seeds)	1740	ब्रोकली Broccoli	132
पनीर Whole milk paneer, shredded	730	कटी हुई गवारफल्ली Gavarfali (Cluster beans), chopped	130
चीज़ Cheese, shredded	632	खारेक Kharek (Dry dates), chopped	125
Buffalo’s milk	420	कटा हुआ गुड़ Gur (Jaggery), chopped	120
Buffalo’s milk curds (Yoghurt)	420	अरहर/तुअर दाल Arhar (Toovar) dal	120
उबाले हुए सोयाबीन Soyabean, cooked	420	उबली हुई पिली मूंग दाल Moong dal (Split yellow gram), cooked	114
उबले हुए राजमा Rajma (Kidney beans), soaked and cooked	406	हरे मूंग दाल का आटा Moong dal flour (Green gram dal flour)	114
रागी का आटा Nachni flour (Ragi flour)	344	कटी हुई मेथी Methi (Fenugreek leaves), chopped	111
उबले हुए काबुली चने Kabuli chana (Chick peas), cooked	331	अखरोट Akhrot (Walnuts)	106
चवली के पत्ते Chawli leaves (Cowpea)	270	मूंगफली Peanuts (Groundnuts)	105
कटे हुए चवली के पत्ते Chawli leaves chopped	240	मसूर दाल Masoor dal (Split red lentils), cooked	105
गाय का दूध Cow’s milk	240	अरबी के पत्ते Arvi ke patte (Colocasia leaves), chopped	102
गाय के दूध से बना दही Cow’s milk curds (Yoghurt)	240	मसूर Whole masoor (Red lentils), cooked	92
लो फॅट दूध Skim milk	240	भिगोई और पकाई हुई चना दाल Chana dal (Split Bengal gram), cooked	92
लो फॅट दही Skim milk curds (Yoghurt)	240	कटे हए मूली के पत्ते Mooli ke patte (Radish leaves), chopped	80
उड़द दाल Urad dal (split black lentils), cooked	233	कुट्टू Buckwheat	64
बादाम Badam (almonds)	230	केल Kale	54
Kopra (Dry coconut), grated	200	गेहूं का आटा Gehun ka atta (Whole wheat flour)	52
Skim milk paneer, shredded	182	कटी हुई पालक Palak (Spinach), chopped	50
उबले हुए अंकुरित मूंग Moong (Green gram), sprouted and cooked	180	कटी हुई फण्सी Fansi (French beans), chopped	46
लो फॅट पनीर के टुकड़े Skim milk paneer, cubes	173	बेसन Besan (Bengal gram flour)	46
सोया का आटा Soyabean flour	163	कटा हुआ हरा धनिया Dhania (Coriander leaves), chopped	46
Cauliflower leaves, chopped (Cow peas), soaked and cooked	163	कटी हुई सुआ भाजी Shepu (Dill), chopped	38
पिस्ता Pista (Pistachios)	140

मट्ठा सूप की एक सर्विंग आपके अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) का 15% कैल्शियम प्रदान करती है।

हमें कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है? हमें दैनिक कैल्शियम की कितनी आवश्यकता है? मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम से भरपूर व्यंजन।
हम अक्सर स्वस्थ हड्डियों और मजबूत दांतों की बात करते हैं और हम में से अधिकांश अपने माता-पिता की "दूध पीने" की सलाह को याद करते हैं। हमने शायद तब विरोध किया होगा, लेकिन वयस्कों के रूप में हम अब और अधिक जागरूक हैं कि दूध में 'कैल्शियम' और 'प्रोटीन' एक मजबूत शरीर बनाने में मदद करते हैं। पालक मसूर दाल देखें जो आपको 9% कैल्शियम प्रदान करता है।

पालक मसूर दाल रेसिपी | प्रोटीन रिच रेसिपी | मसूर रेसिपी | मसूर दाल कैसे बनायें | Masoor Dal with Spinach, Protein Rich Recipes

हालांकि यह आश्चर्यजनक लग सकता है, हमारे शरीर में लगभग 1200 ग्राम कैल्शियम पाया जाता है, जिसमें से 99% हड्डियों में पाया जाता है। शेष 1% का उपयोग दांतों, मांसपेशियों, हृदय और नसों को बनाए रखने के लिए किया जाता है और रक्त के थक्के में सहायता करता है। इसे सीधे शब्दों में कहें, तो हमें स्ट्रॉन्ग हड्डियों और दांतों के लिए कैलिशम की आवश्यकता है।

बच्चों से वयस्कों के लिए दैनिक कैल्शियम आवश्यकता का चार्ट | Chart of Daily Calcium Requirements from Kids to Adults

वर्ग Group	कैल्शियम की आवश्यकता Need for Calcium	कैल्शियम की आवश्यकता (प्रति दिन) Requirements (per day)
बच्चे Kids	उनके हड्डी और दांत एक बढ़ती अवस्था में होते हैं और इसलिए उनकी कैल्शियम की आवश्यकता अधिक होती है। Bones and teeth are at a growing stage and hence their need for calcium is high.	0-1 वर्ष - 500 मिलीग्राम 1-9 साल - 400 मिलीग्राम 0-1 year - 500 mg 1-9 years – 400 mg
टीनेजर Teenagers	यौवन तेजी से विकास को बढ़ावा देता है और इसलिए कैल्शियम की आवश्यकता बढ़ जाती है। Puberty promotes a quick and rapid growth spurt and so the need for calcium increases.	10-18 वर्ष- 600 मिलीग्राम 10-18 years-600 mg
टीनेजर से मध्यम आयु Puberty to Middle Age	हड्डियों और दांतों के रखरखाव के लिए। For maintenance of bones and teeth.	19-49 वर्ष- 400 मिलीग्राम 19-49 years-400 mg
वयस्क पुरुष Adult Men	जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हड्डियां कैल्शियम खो देती हैं। As we age the bones lose calcium.	50 वर्ष से ऊपर-400 मिलीग्राम above 50 years-400 mg
वयस्क महिला Adult Women	उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों में कैल्शियम की कमी होने लगती है। वृद्ध महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का सबसे अधिक खतरा होता है, क्योंकि रजोनिवृत्ति के बाद हार्मोनल परिवर्तन (एस्ट्रोजन के स्तर में कमी जो कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देती है) के परिणामस्वरूप कैल्शियम की कमी हो जाती है। As we age the bones lose calcium. Elderly women are at utmost risk of osteoporosis due to calcium loss as a result of hormonal changes (decrease in estrogen levels which otherwise initiates calcium absorption) occurring after menopause.	51-70 वर्ष - 400 मिलीग्राम 51–70 years - 400 mg
प्रेग्नेंट औरत Pregnant Women	बढ़ते भ्रूण को कैल्शियम की उच्च आवश्यकता होती है, जिसकी पूर्ति मां के आहार से होनी चाहिए। The growing fetus has high requirements of calcium which need to be supplemented through mums diet.	1000 मिलीग्राम 1000 mg
दूध पिलाने वाली माँ Lactating Mother	स्तनपान कराने वाली मां को अपनी और बच्चे की आवश्यकता की पूर्ति स्तन दूध के माध्यम से करनी पड़ती है। A nursing mother has to make up for her and the baby’s requirement through breast milk.	1000 मिलीग्राम 1000 mg

वर्ग

Group

कैल्शियम की आवश्यकता

Need for Calcium

कैल्शियम की आवश्यकता (प्रति दिन)

Requirements (per day)

बच्चे

Kids

उनके हड्डी और दांत एक बढ़ती अवस्था में होते हैं और इसलिए उनकी कैल्शियम की आवश्यकता अधिक होती है।

Bones and teeth are at a growing stage and hence their need for calcium is high.

0-1 वर्ष - 500 मिलीग्राम

1-9 साल - 400 मिलीग्राम

0-1 year - 500 mg
1-9 years – 400 mg

टीनेजर

Teenagers

यौवन तेजी से विकास को बढ़ावा देता है और इसलिए कैल्शियम की आवश्यकता बढ़ जाती है।

Puberty promotes a quick and rapid growth spurt and so the need for calcium increases.

10-18 वर्ष- 600 मिलीग्राम

10-18 years-600 mg

टीनेजर से मध्यम आयु

Puberty to Middle Age

हड्डियों और दांतों के रखरखाव के लिए।

For maintenance of bones and teeth.

19-49 वर्ष- 400 मिलीग्राम

19-49 years-400 mg

वयस्क पुरुष

Adult Men

जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हड्डियां कैल्शियम खो देती हैं।

As we age the bones lose calcium.

50 वर्ष से ऊपर-400 मिलीग्राम

above 50 years-400 mg

वयस्क महिला

Adult Women

उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों में कैल्शियम की कमी होने लगती है। वृद्ध महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का सबसे अधिक खतरा होता है, क्योंकि रजोनिवृत्ति के बाद हार्मोनल परिवर्तन (एस्ट्रोजन के स्तर में कमी जो कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देती है) के परिणामस्वरूप कैल्शियम की कमी हो जाती है।

As we age the bones lose calcium. Elderly women are at utmost risk of osteoporosis due to calcium loss as a result of hormonal changes (decrease in estrogen levels which otherwise initiates calcium absorption) occurring after menopause.

51-70 वर्ष -

400 मिलीग्राम

51–70 years -

400 mg

प्रेग्नेंट औरत

Pregnant Women

बढ़ते भ्रूण को कैल्शियम की उच्च आवश्यकता होती है, जिसकी पूर्ति मां के आहार से होनी चाहिए।

The growing fetus has high requirements of calcium which need to be supplemented through mums diet.

1000 मिलीग्राम

1000 mg

दूध पिलाने वाली माँ

Lactating Mother

स्तनपान कराने वाली मां को अपनी और बच्चे की आवश्यकता की पूर्ति स्तन दूध के माध्यम से करनी पड़ती है।

A nursing mother has to make up for her and the baby’s requirement through breast milk.

1000 मिलीग्राम

1000 mg

विटामिन K और विटामिन D3 हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के लिए मिलकर काम करते हैं। इसलिए अंडे और हरी सब्जियाँ जैसे केल, पालक, ब्रोकली, पत्तागोभी आदि खाएँ। | Vitamin K and Vitamin D3 work toghether to increase bone density. So eat your eggs and greens like kale, spinach, broccoli, cabbage etc.

	3 चीजें जो सुनिश्चित करेंगी कि आपका कैल्शियम स्तर ऊपर बना रहे।	3 Things to ensure that your calcium levels are topped up.
1.	कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।	Eat Calcium Rich Foods
2.	अपने विटामिन डी की पूर्ति करें।	Top up your Vitamin D
3.	सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार में स्वस्थ वसा लें।	Ensure you take healthy Fat in your diet.

पनीर भुर्जी | पनीर की भुर्जी कैसे बनाएं | Paneer Bhurji In Hindi |

177 कैल्शियम से भरपूर रेसिपी

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