प्रोटीन से भरपूर रेसिपी | हाई प्रोटीन व्यंजन | प्रोटीन युक्त शाकाहारी भारतीय व्यंजन | Protein Rich Recipes in Hindi |

प्रोटीन से भरपूर रेसिपी | हाई प्रोटीन व्यंजन | प्रोटीन युक्त शाकाहारी भारतीय व्यंजन | Protein Rich Recipes in Hindi | हमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता क्यों है? why do we need protein rich foods in hindi? प्रोटीन एक ऐसा पोषक तत्व है जिसे हम आमतौर मानते हुए कि यह स्वचालित रूप से हमारे द्वारा उपभोग की जाने वाली एक या अन्य सामग्री से आएगा।

पर, हमें यह समझने की जरूरत है कि न केवल हमें अपने पूरे जीवन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, बल्कि हमें अलग-अलग मात्रा में भी इसकी आवश्यकता होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि हम किस अवस्था में हैं। हमारे जीवन के विभिन्न चरणों में प्रोटीन की विशेष आवश्यकताएं विविध होती हैं। हर उम्र के दौरान यह कार्य करता है, चाहे वह बचपन हो, बुढ़ापा हो या गर्भावस्था हो।

दही के मैरिनेड में मिलाया गया पनीर और सब्जियाँ इस पनीर टिक्का को प्रोटिन, फास्फोरस और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत बनाती हैं जो हमारी हड्डियों को मजबूत बनाती हैं और शिमला मिर्च शरीर की कोशिकाओं को स्वस्थ रखने के लिए एंटीऑक्सीडेंट की एक खुराक जोड़ती है और इसे स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए इसे कम तेल में पकाया जाता है। पनीर टिक्का की एक कटोरी में 4.9 ग्राम प्रोटीन (RDA का 9%) होता है। पनीर टिक्का की कैलोरी देखें।

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ज्यादा प्रोटीन खाने से मोटापा कम होता है। नीचे देखें प्रोटीन की मदद से मोटापा कैसे कम करें? 

Eating more protein leads to fat loss. 

अधिक प्रोटीन खाने या उच्च प्रोटीन आहार खाने से, आप अधिक शरीर की चर्बी जलाते हैं जिसके परिणामस्वरूप आप पतले हो सकते हैं। इसलिए प्रोटीन का सेवन न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए बल्कि वजन घटाने के लिए भी है। प्रोटीन का सबसे अधिक ऊष्मीय प्रभाव होता है, जिसके परिणामस्वरूप आप चयापचय और पाचन में उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन से 25% कैलोरी का उपभोग करते हैं। इसलिए हम एक दिन में जितना प्रोटीन ग्रहण करते हैं उसका 25% शरीर पाचन के माध्यम से ही जला देता है। इन कैलोरी को बर्न करने के लिए किसी प्रयास की जरूरत नहीं है। इसलिए आप जितना अधिक प्रोटीन खाते हैं, आपके शरीर में उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होती है।

छाछ तैयार करने में सबसे आसान देसी शीतलक में से एक है, और इसके लिए केवल दो सामग्री और कुछ मिनटों की आवश्यकता होती है। यह हल्का और ताज़ा होता है और ठंडा होने पर सबसे अच्छा लगता है, इसलिए इस भारतीय छाछ को पहले से बनाकर फ्रिज में रख दें। गर्म गर्मी के दोपहर में ठंडी ठंडी छाछ परोसें और अपने परिवार की ऊर्जा के स्तर को तुरंत बढ़ाते हुए देखें। हालाँकि, याद रखें कि यह एक दिन के पेय से अधिक है। दही पर आधारित इस पेय का एक गिलास 4.8 ग्राम प्रोटीन भी देता है, जो आपके शरीर की कोशिकाओं को पोषण देने के लिए आवश्यक है।

एक गिलास छाछ में 4.3 ग्राम प्रोटीन (आरडीए का 8%) होता है। छाछ की कैलोरी के बारे में विवरण देखें।

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भारतीयों के लिए शाकाहारी प्रोटीन भोजन के सर्वोत्तम स्रोत क्या हैं?

 What are the best sources of Vegetarian Protein Food for Indians in Hindi?
 

हालांकि आम तौर पर यह माना जाता है कि मांसाहारी भोजन प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है, लेकिन शाकाहारियों के लिए चिंता का कोई कारण नहीं है, क्योंकि दूध और दूध से बने उत्पाद, दाल, नट्स, स्प्राउट्स, सोया और इसके जैसे कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं। साथ ही, कुछ सब्जियां  है जो प्रोटीन से भरपूर होती हैं। हमें बस इतना करना है कि उन्हें सही तरीके से अपने भोजन में मिलाएं।

एक रेसिपी जो प्रति मात्रा लगभग 4 से 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, उसे प्रोटीन से भरपूर माना जा सकता है। हालाँकि, रोटी, डोसा, इडली आदि जैसे व्यंजनों के लिए जिनकी मात्रा गिनती में निर्धारित की जाती है, ऐसे व्यंजनों में लगभग 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन हो तो इन्हें प्रोटीन से भरपूर माना जा सकता है। यह इसलिए है क्योंकि यह माना जाता है कि एक व्यक्ति इनके साइज़ के आधार पर कम से कम 2 से 3 रोटी / डोसा / इडली आदि का सेवन करेगा।

प्रोटीन से भरपूर भारतीय नाश्ते की रेसिपी | Protein rich Indian Breakfast Recipes in Hindi

यदि आपकी दैनिक प्रोटीन की एक-चौथाई आवश्यकता नाश्ते से आती है, तो आप अपने शरीर की कोशिकाओं को स्वस्थ रखने के लिए तैयार हैं।

कुट्टू डोसा रेसिपी | कुट्टू के आटे का डोसा | झटपट बक्वीट डोसा| buckwheat dosa in hindi | 3 कुट्टू के डोसे से 4.2 ग्राम प्रोटीन मिलता है, 9% आरडीए। कुट्टू के डोसे की कैलोरी देखें।

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2. जब आप जब आप व्यस्त दिन का सामना कर रहे हो, तो खजूर केले का मिल्क शेक जैसे प्रोटीन शेक को व्हिप करना न भूलें। केला खजूर मिल्कशेक की एक सर्विंग में 9.3 ग्राम प्रोटीन (आरडीए का 17%) होता है। केला खजूर मिल्कशेक की कैलोरी के बारे में विवरण देखें।

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प्रोटीन से भरपूर भारतीय स्नैक की रेसिपी | Protein Rich Indian Snack Recipes 

1. अपने हीमोग्लोबिन के स्तर के लिये फूलगोभी के साग का अधिकतम उपयोग करें! अपने हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने के लिए इस फूलगोभी साग मिक्स्ड स्प्राउट्स टिक्की को बनाने की कोशिश करें! यह आसान और स्वादिष्ट स्नैक बाइंडिंग के लिए मिश्रित और अंकुरित स्प्राउट्स लोहे, प्रोटीन और कैल्शियम को बढ़ाने के लिए उपयोग करता है।

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2. 3 स्प्राउट्स टिक्की 9.6 ग्राम प्रोटीन (आरडीए का 18%) देती है। स्प्राउट्स टिक्की की कैलोरी देखें।

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3. हाई ग्लाईसमिक चावल की जगह, इस स्वादिष्ट 4 फ्लॉर डोसा को रेशांक भरपुर आटे जैसे गेहूं का आटा, बाजरा, ज्वार और नाचनी के आटे से बनाया गया है। चूंकी इसका घोल खमीर वाला है, यह पचाने में  आसान है और साथ ही करारा और नरम रुप प्रदान करता है। इसमें उपयोग की जाने वाली एक अन्य सामग्री है प्रोटीन से भरपूर उड़द की दाल। आपको (8.2 ग्राम) 14% आर.डी.ए. प्रोटीन प्राप्त करने के लिए 2 4 आटे के डोसे खाने की आवश्यकता है।

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प्रोटीन से भरपूर भारतीय लंच की रेसिपी | Protein Rich Indian Lunch Recipes 

1. बाजरा रोटी | बाजरे की रोटी | राजस्थानी बाजरे की रोटी | बाजरा रोटी | bajra roti recipe in hindi | बाजरे के आटे में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और दाल के साथ खाने पर यह शाकाहारियों के लिए सम्पूर्ण प्रोटीन बन जाता है। 2 बाजरे की रोटी 6.6 ग्राम प्रोटीन देती है, जो कि RDA का 12% है।

बाजरा रोटी | बाजरे की रोटी | राजस्थानी बाजरे की रोटी | पौष्टिक बाजरा रोटी | Bajra Roti

2. प्रोटीन से भरपूर पालक चना पुलाव | पौष्टिक वेजिटेबल ब्राउन राइस | चना पालक ब्राउन राइस | भारतीय पालक ब्राउन राइस पुलाव | palak chana pulao in hindi | प्रोटीन से भरपूर पालक चना पुलाव की एक सर्विंग में 5.9 ग्राम प्रोटीन (आरडीए का 11%) होता है। पालक चना पुलाव की कैलोरी के बारे में विवरण देखें।

Palak Chana Pulao

3. आयरन, जिंक और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर यह माउथ-वाटरिंग मेथी तुवर दाल भी बेहद हेल्दी है। यह वेट-वॉचर्स, मधुमेह और वरिष्ठ नागरिकों के लिए भी अच्छा है। इसे गर्म फुल्का के साथ परोसें, और आपका पूरा परिवार पौष्टिक भोजन का आनंद लेगा।

मेथी तुवर दाल की एक सर्विंग में 9.8 ग्राम प्रोटीन (आरडीए का 18%) होता है। मेथी तुवर दाल की कैलोरी के बारे में विवरण देखें।

मेथी तुवर दाल की रेसिपी - Methi Toovar Dal, Healthy Recipe

प्रोटीन से भरपूर भारतीय सलाद की रेसिपी | Protein Rich Indian Salad Recipes 

सबसे पौष्टिक बीन में से एक - छोले आयरन, प्रोटीन और फोलिक एसिड से भरपूर होते हैं। अधिक प्रोटीन और कैल्शियम के साथ पुदीना ड्रेसिंग के साथ दही इस तेज़ स्वाद वाले भारतीय चना सलाद को समृद्ध करता है जबकि धनिया और पुदीना इसकी विटामिन सामग्री को बढ़ाते हैं। तो हम आपके लिए लाए हैं ऐसे कॉम्बिनेशन वाला सलाद जो कि काबुली चना का सलाद है।

वजन घटाने के लिए भारतीय चने के सलाद की एक सर्विंग में 8.1 ग्राम प्रोटीन (आरडीए का 15%) होता है। वजन घटाने के लिए भारतीय चने के सलाद की कैलोरी देखें।

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2. क्विनोआ एवोकैडो वेज हेल्दी ऑफिस सलाद जिसमें क्विनोआ फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है। साबुत अनाज होने के नाते, यह आपको पूर्ण रखता है और आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ने का कारण नहीं बनता है। एवोकैडो अच्छे स्वस्थ वसा के साथ भरा है, जबकि अन्य तत्व एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं जो प्रमुख बीमारियों को रोकते हैं।

3. मिश्रित स्प्राउट्स चुकंदर हेल्दी लंच वेज सलाद जहां चुकंदर में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जिससे यह वेट वॉचर्स के लिए अच्छा सलाद है। मिक्स्ड स्प्राउट्स विटामिन सी, ए और के, साथ ही मैग्नीशियम, प्रोटीन, कैल्शियम और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो सलाद को हेल्दी और फिलिंग भी बनाता है।

अंकुरित चुकंदर सब्जी सलाद की एक सर्विंग में 21.9 ग्राम प्रोटीन (आरडीए का 40%) होता है। अंकुरित चुकंदर सब्जी सलाद की कैलोरी देखें।

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प्रोटीन के कार्य | Functions of Protein in hindi |

1. शरीर का बढ़ावा और विकास।

2. शरीर के सभी कोशिकाओं की क्रिया।

3. हड्डी और मांसपेशियों का विकास।

4. त्वचा, बाल और नाखूनों के लिए एक सुरक्षात्मक परत बनाना।

वजन घटाने के लिए पनीर और हरे चने का सलाद  की एक सर्विंग में 8.1 ग्राम प्रोटीन (आरडीए का 15%) होता है। वजन घटाने के लिए भारतीय चने के सलाद की कैलोरी देखें।

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5. कई चयापचय गतिविधियों को विनियमित करें, जैसे पाचन एंजाइम और एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन आदि।

6. एंटी-बॉडी के रूप में प्रतिरक्षा का निर्माण करें, जो शरीर को संक्रमणों से बचाता है, प्रोटीन से बना होता है।

7. शरीर के विभिन्न भागों में ऑक्सीजन के परिवहन में सहायता।

8. विटामिन ए के साथ संयोजन करके स्वस्थ दृष्टि में सहायता, जो मंद प्रकाश के संपर्क में आने पर सक्रिय हो जाती है।

हमें कितने प्रोटीन की आवश्यकता है? how much protein do we need in hindi |

प्रोटीन की आवश्यकता कई कारकों के आधार पर भिन्न होती है जैसे कि लिंग, विकास, गर्भावस्था और स्तनपान, काम आदि। नीचे दिया गया टेबल देखें।

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