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हेल्दी इंडियन रेसिपी | स्वस्थ भारतीय शाकाहारी व्यंजन > प्रोटीन से भरपूर भारतीय व्यंजन > प्रोटीन भरपुर व्यंजन सब्जी़
13 प्रोटीन भरपुर व्यंजन सब्जी़ रेसिपी
Last Updated : 04 March, 2025
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प्रोटीन युक्त सब्जी व्यंजनों | उच्च प्रोटीन भारतीय सब्जियों | Protein Rich Sabzis in Hindi |
प्रोटीन युक्त सब्जी व्यंजनों, उच्च प्रोटीन भारतीय सब्जियों, Protein Rich Sabzis in Hindi
प्रोटीन शरीर के लिए ज़रूरी प्रमुख पोषक तत्वों में से एक है। प्रोटीन का सबसे महत्वपूर्ण कार्य कोशिकाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करना है। शरीर की हर कोशिका, ऊतक और अंग को प्रोटीन की ज़रूरत होती है। यह कोशिकाओं के रखरखाव और उनके टूटने-फूटने में मदद करता है।
अगर आपको चोट लगती है और समय के साथ त्वचा की एक नई परत उभरती है, तो यह प्रोटीन की वजह से होता है। यह शरीर की सभी कोशिकाओं तक ऑक्सीजन पहुँचाने में भी मदद करता है। बाल और नाखून भी प्रोटीन की मदद से बढ़ते हैं। इसके अलावा, हमारे शरीर को सहारा देने वाली हड्डियों को भी अपनी मज़बूती के लिए प्रोटीन की ज़रूरत होती है।
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एक वयस्क पुरुष को लगभग 60 ग्राम और एक वयस्क महिला को लगभग 55 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालांकि, एक व्यक्ति द्वारा किए जाने वाले काम की मात्रा के आधार पर, प्रोटीन की आवश्यकता अलग-अलग होती है। बीमारी, सर्जरी और स्वास्थ्य लाभ के चरणों के दौरान, प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है क्योंकि शरीर को एंटीबॉडी बनाने और खोए हुए ऊतकों के पुनर्जनन के लिए इसकी आवश्यकता होती है, विशेष रूप से रक्त की कमी के दौरान खोए हुए रक्त की भरपाई के लिए।
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भारतीयों के लिए शाकाहारी प्रोटीन भोजन के सर्वोत्तम स्रोत क्या हैं? What are the best sources of Vegetarian Protein Food for Indians in Hindi?
हालांकि आम तौर पर यह माना जाता है कि मांसाहारी भोजन प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है, लेकिन शाकाहारियों के लिए चिंता का कोई कारण नहीं है, क्योंकि दूध और दूध से बने उत्पाद, दाल, नट्स, स्प्राउट्स, सोया और इसके जैसे कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ हैं। साथ ही, कुछ सब्जियां है जो प्रोटीन से भरपूर होती हैं। हमें बस इतना करना है कि उन्हें सही तरीके से अपने भोजन में मिलाएं।
| दूध और दुग्ध उत्पाद | प्रोटीन (ग्राम प्रति 100 ग्राम) |
|---|---|
| सोया के उत्पाद | प्रोटीन (ग्राम प्रति 100 ग्राम) |
| नट्स और तिलहन | प्रोटीन (ग्राम प्रति 100 ग्राम) |
| दाल और फलिया | प्रोटीन (ग्राम प्रति 100 ग्राम) |
| अनाज और अनाज के उत्पाद | प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम ग्राम) |
| सब्जियां | प्रोटीन (प्रति 100 ग्राम ग्राम) |
| चीज़ | २४.१ |
| मोजेरेला चीज़ | १९.४ |
| दही | ४.३ |
| दूध | ४.३ |
| पनीर | २.५ |
| सोया चंक्स | ४३.२ |
| सोया आटा | ४३.२ |
| टोफू | १३.८ |
| मूंगफली | २३.५ |
| काजू | २१.२ |
| खसखस | २१.१ |
| बादाम | २०.८ |
| तिल के बीज | १८.३ |
| अखरोट | १५.६ |
| ताजा नारियल | ६.८ |
| चोला दाल | २४.१ |
| काला चना दाल | २४.० |
| बीन अंकुरित | २४.० |
| मोथ बीन्स | २३.६ |
| राजमा | २२.९ |
| चना दाल | २०.८ |
| कबुली चना | १७.१ |
| गेहूं का अंकुर | २९.२ |
| क्विनोआ | १३.७ |
| गेहूं का आटा | १२.१ |
| बाजरा | ११.६ |
| जौ | ११.५ |
| ज्वार | १०.४ |
| कुट्टू | १०.३ |
| रागी / नाचनी | ७.३ |
| हरे मटर | ७.२ |
| अजमोद | ६.३ |
| फूलगोभी | ५.९ |
| ब्रोकोली | ३.१ |
एक रेसिपी जो प्रति मात्रा लगभग 4 से 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, उसे प्रोटीन से भरपूर माना जा सकता है। हालाँकि, रोटी, डोसा, इडली आदि जैसे व्यंजनों के लिए जिनकी मात्रा गिनती में निर्धारित की जाती है, ऐसे व्यंजनों में लगभग 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन हो तो इन्हें प्रोटीन से भरपूर माना जा सकता है। यह इसलिए है क्योंकि यह माना जाता है कि एक व्यक्ति इनके साइज़ के आधार पर कम से कम 2 से 3 रोटी / डोसा / इडली आदि का सेवन करेगा।
सब्ज़ियाँ आमतौर पर सब्ज़ियों और मसालों का एक अनूठा मिश्रण होती हैं। लेकिन सब्ज़ियाँ सिर्फ़ सब्ज़ियों से ही नहीं बनाई जानी चाहिए। इस खंड में मुख्य रूप से शाकाहारी भोजन के ज़रिए प्रोटीन की ज़रूरत को पूरा करने के लिए पनीर, दाल स्प्राउट्स और टोफू जैसी प्रोटीन से भरपूर सामग्री को शामिल किया गया है।
इस खंड में अधिकांश सब्ज़ियाँ न्यूनतम वसा में अत्यधिक पौष्टिक तत्वों से बनाई गई हैं, इसलिए आश्वस्त रहें कि वसा के बिना आपको प्रोटीन के साथ-साथ अन्य विटामिन और खनिजों की भी अच्छी खुराक मिलेगी।
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पनीर प्रोटीन का सबसे ज़्यादा केंद्रित शाकाहारी स्रोत है, जिसे भोजन में ज़रूर शामिल किया जाना चाहिए। वैसे तो पनीर बाज़ार में आसानी से मिल जाता है, लेकिन जब आपके पास समय हो तो इसे ज़रूर बनाएँ। घर पर पनीर बनाने की कला सीखें।
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