म्यूज़ली रेसिपी | भारतीय स्टाइल मूसली | हेल्दी नो बेक मूसली | घर पर बनी नो शुगरमूसली | Muesli, Home Made Muesli

Table Of Contents

1. अगर आपको मूसली रेसिपी | भारतीय स्टाइल मूसली | हेल्दी नो बेक मूसली | घर पर बनी नो शुगर मूसली | मूसली रेसिपी हिंदी में | पसंद है फिर देखें 

1. मूसली किससे बनती है? मूसली के लिए सामग्री की सूची की नीचे दी गई छवि देखें।
   
2. मूसली के लिए प्रयुक्त सूखे मेवों की सामग्री की सूची की नीचे दी गई छवि देखें।

1. 1. पोषण मूल्य:  ओट्स फाइबर, प्रोटीन और आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं, जो उन्हें मूसली के लिए एक स्वस्थ आधार बनाते हैं।
   2. बनावट:  रोल्ड ओट्स म्यूसली को संतोषजनक चबाने योग्य बनावट और स्वाद प्रदान करते हैं, जिससे यह अधिक नरम नहीं हो जाता।
   3. बहुमुखी प्रतिभा:  ओट्स को गर्म या ठंडा दोनों तरह से खाया जा सकता है, जिससे वे विभिन्न नाश्ते के लिए एक बहुमुखी सामग्री बन जाते हैं।
   4. स्वाद आधार:  ओट्स का तटस्थ स्वाद, स्वाद को प्रभावित किए बिना, विभिन्न प्रकार के टॉपिंग और एड-इन्स की अनुमति देता है।
   5. बांधने वाला एजेंट:  कुछ मूसली व्यंजनों में, ओट्स अन्य अवयवों को एक साथ बांधने में मदद कर सकता है, जिससे एक सुसंगत मिश्रण तैयार होता है।
    

1. एक बड़े कटोरे में २ कप रोल्ड ओट्स डालें। आप जल्दी पकने वाले रोल्ड ओट्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। ओट्स वेजीटेरियन्स के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। यह सॉल्युबल फाइबर (मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा बनाने के लिए) में समृद्ध है, जो रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जिसे "खराब"  कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है ।
   
2. १/४ कप कटे हुए बादाम डालें। बादाम आपके  कोलेस्ट्रॉल के  स्तर को संतुलित करता है। बादाम का  ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होता है  और यह मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा होता है ।
   
3. १/४ कप कटे हुए अखरोट डालें।  एक दिन में एक मुट्ठी अखरोट खाने से अच्छे कोलेस्ट्रॉल (HDL) में वृद्धि होती है। अखरोट ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, जिसमें उच्च मात्रा में डी.एच.ए. (DHA) होता है, जो वयस्कों में सोचने की शक्ति में सुधार करता है और बच्चों के लिए दिमागी स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट होता है।
   
4. १/४ कप कटे हुए पिस्ता डालें।  ये नट्स प्रोटीन  का भी बहुत अच्छा स्रोत हैं । अखरोट और बादाम की तरह, पिस्ता भी हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। इसकी उच्च मोनोअनसैचुरेटेड वसा सामग्री वास्तव में रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती है।
    
   
5. १/४ कप पेकान डालें। पेकान में मोनोअनसैचुरेटेड वसा भरपूर मात्रा में होती है, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करती है पेकान में मौजूद फाइबर और स्वस्थ वसा रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जिससे वे मधुमेह वाले लोगों के लिए एक उपयुक्त नाश्ता बन जाते हैं।
   
6. २ टेबल-स्पून कद्दू के बीज डालें। कद्दू के बीज फास्फोरस, मैग्नीशियम, मैंगनीज, जस्ता, लोहा और तांबे जैसे खनिजों का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं।
   
7. २ टेबल-स्पून सूरजमुखी के बीज डालें। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करता है : सूरजमुखी के बीज विटामिन ई से भरपूर होते हैं जो मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से लड़ सकते हैं, जिससे कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण होता है।
   
8. १/२ कप बिना चीनी वाले नारियल के फ्लैक्स् डालें। ताजा नारियल में संतृप्त वसा (saturated fats) होती है लेकिन इसका अधिकांश भाग एम.सी.टी. (मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स) होता है जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है। नारियल के उच्च लौरिक एसिड (lauric acid) के साथ उच्च फाइबर 13.6 ग्राम (आर.डी.ए. का 45.3%) शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है। 
   
9. १/२ टी-स्पून समुद्री नमक (खड़ा नमक) डालें। समुद्री नमक की थोड़ी मात्रा मूसली में फलों और मेवों की मिठास को बाहर ला सकती है, जिससे समग्र स्वाद बढ़ जाता है।
   
10. १/४ टी-स्पून दालचीनी पाउडर डालें। दालचीनी एक गर्म, सुगंधित स्वाद जोड़ती है जो मूसली की मिठास को पूरा करती है।
    
11. २ टेबल-स्पून शहद या मेपल सिरप डालें। शहद या मेपल सिरप की मात्रा कम करके, मूसली अपने स्वास्थ्य लाभ बरकरार रखती है और साथ ही संतोषजनक स्वाद भी देती है। अगर आप सूखे मेवे नहीं डालने जा रहे हैं तो अपनी पसंद के हिसाब से शहद की मात्रा बढ़ाएँ। कई मूसली रेसिपी में किशमिश, क्रैनबेरी या खुबानी जैसे सूखे मेवे शामिल होते हैं, जो स्वाभाविक रूप से डिश में मिठास जोड़ते हैं। 
    
12. १/२ टी-स्पून वेनिला एक्सट्रैक्ट यावेनिला एसेंस डालें। वेनिला को मूसली में पाए जाने वाले विभिन्न सामग्रियों जैसे नट्स, बीज और सूखे मेवों के साथ अच्छी तरह से मिलाया जा सकता है।
    

1. मूसली मिश्रण को एक  चौड़े नॉन-स्टिक पैन में डालें और अच्छी तरह मिला लें।
   
2. मध्यम से धीमी आंच पर 12 से 15 मिनट तक लगातार हिलाते हुए पकाएं।
   
3. मूसली को उसी पैन में पूरी तरह से ठंडा होने दें ताकि वह अच्छी तरह से कुरकुरा हो जाए।   इसे 45 मिनट तक बिना हिलाए ठंडा होने दें, बीच में एक बार हिलाते रहें ताकि यह अच्छी तरह से ठंडा हो जाए।          
   
4. भारतीय शैली स्वस्थ मूसली।
   
5. दूध, बादाम दूध, कम वसा वाले दूध या अपनी पसंद के किसी भी दूध के साथ भारतीय शैली की स्वस्थ मूसली। 
   
6. ग्रीक दही या  कम वसा वाले दही के साथ भारतीय शैली मूसली।
   

1. सूखे मेवे डालना वैकल्पिक है। अपने घर में मौजूद सूखे मेवों में से चुनें। मूसली पर २ टेबल-स्पून किशमिश2 बड़े चम्मच कटी हुई किशमिश (किस्मिस) डालें।
   
2. २ टेबल-स्पून कटे हुए सूखे अंजीर डालें।
   
3. २ टेबल-स्पून काली किशमिशडालें।   
   
4. २ टेबल-स्पून कटे हुए सूखे खूबानी डालें।
   
5. २ टेबल-स्पून कटी हुई सूखी क्रैनबेरी डालें ।
   
6. अच्छी तरह से मलाएं।
   
7. सूखे मेवों के साथ भारतीय शैली की मूसली।
   
8. इसे एयर-टाइट कंटेनर में 7 दिनों तक रखें। आवश्यकतानुसार उपयोग करें।
   
9. सूखे मेवों के साथ भारतीय शैली की मूसली, दूध, बादाम दूध, कम वसा वाले दूध या अपनी पसंद के किसी भी दूध के साथ। 
    
   
10. सूखे मेवे और ग्रीक दही या दही या कम वसा वाले दही के साथ भारतीय शैली की मूसली ।
    

1. एक बड़े कटोरे में २ कप रोल्ड ओट्स डालें। आप जल्दी पकने वाले रोल्ड ओट्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। ओट्स वेजीटेरियन्स के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। यह सॉल्युबल फाइबर (मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा बनाने के लिए) में समृद्ध है, जो रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जिसे "खराब"  कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है ।
   
2. १/४ कप कटे हुए बादाम डालें। बादाम आपके  कोलेस्ट्रॉल के  स्तर को संतुलित करता है। बादाम का  ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होता है  और यह मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा होता है ।
   
3. २ टेबल-स्पून शहद या मेपल सिरप डालें। शहद या मेपल सिरप की मात्रा कम करके, मूसली अपने स्वास्थ्य लाभ बरकरार रखती है और साथ ही संतोषजनक स्वाद भी देती है। अगर आप सूखे मेवे नहीं डालने जा रहे हैं तो अपनी पसंद के हिसाब से शहद की मात्रा बढ़ाएँ। कई मूसली रेसिपी में किशमिश, क्रैनबेरी या खुबानी जैसे सूखे मेवे शामिल होते हैं, जो स्वाभाविक रूप से डिश में मिठास जोड़ते हैं। 
   
4. २ टेबल-स्पून सूरजमुखी के बीज डालें। कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करता है : सूरजमुखी के बीज विटामिन ई से भरपूर होते हैं जो मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से लड़ सकते हैं, जिससे कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण होता है।
   

1. मूसली में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)।
   1. विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। बी1 से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ हैं अलसी, सूरजमुखी के बीज, तिल , हलीम, शिमला मिर्च, गेहूं का आटा, चना दाल, मूंग, अखरोट, मसूर दाल, ब्राउन चावल, ज्वार, बाजरा 30% of RDA.
   2. फॉस्फोरस  (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। फास्फोरस से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही), मेवे, बीज, ज्वार, बाजरा, मूंग, मटकी, ओट्स, रागी, गेहूं का आटा आदि। 27% of RDA.
   3.  मैग्नीशियम  (Magnesium): हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और पोटेशियम के चयापचय में भी यह मदद करता है। मैग्नीशियम से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, ब्रोकली, काले), दालें (राजमा, चवली, मूंग), मेवे (अखरोट, बादाम), अनाज (ज्वार, बाजरा, साबुत गेहूं का आटा, दलिया)। 25% of RDA.
   4.  ज़िंक (Zinc) : ज़िंक कोलेजन संश्लेषण (collagen synthesis) में शामिल होकर त्वचा की मरम्मत में मदद करता है और प्रतिरक्षा (immunity) का निर्माण करने में भी मदद करता है। हमारे जिंक से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ और कद्दू के बीज, मेवे, साबुत अनाज जैसे ज्वार, बाजरा, जौ जैसे व्यंजन देखें। मूंग, राजमा, चना जैसी दालें। दालें जैसे उड़द दाल, चना दाल, तुवर दाल, मसूर दाल आदि। हालाँकि अनाज और दालों में फाइटेट्स होते हैं जो जिंक अवशोषण में बाधा डालते हैं। इसलिए शाकाहारी आहार में नट्स जिंक का बेहतर स्रोत हैं। 16% of RDA.
   5. विटामिन इ फूड्स, विटामिन ई युक्त रेसिपी  (Vitamin E) : विटामिन ई कोलेस्ट्रॉल के स्तर को संतुलित करता है, क्षतिग्रस्त त्वचा की मरम्मत करता है और बालों को चमकदार बनाए रखता है।विटामिन ई के स्रोत सूरजमुखी के बीज, नट्स, आम, एवोकैडो, ब्रोकली, पालक, जैतून का तेल हैं। 15% of RDA.
   6. फाइबर ( Fibre) : फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत बढावे को रोकता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए फायदेकारक है। फल, सब्जियां, dals ( चना दाल,  उड़द दाल, अरहर/तुअर दाल ) (  मूंग,  ओट्स, मटकी, साबुत अनाज का सेवन करें। 15% of RDA.
   7. प्रोटीन (protein ): शरीर के सभी कोशिकाओं के भरण-पोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।पनीर, दही , ग्रीक दही, टोफू, बादाम, अंकुरित अनाज, चना, राजमा, छोले, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज जैसे प्रोटीन युक्त भारतीय खाद्य पदार्थ लें) 12% of RDA.