एक अंकुरित मटकी उत्तपम में कितनी कैलोरी होती है?
एक अंकुरित मटकी उत्तपम (30 ग्राम) 92 कैलोरी देता है। जिसमें से कार्बोहाइड्रेट में 53 कैलोरी होती है, प्रोटीन में 21 कैलोरी होती है और शेष कैलोरी वसा से होती है जो 19 कैलोरी होती है। एक अंकुरित मटकी और धनिया मिनी उत्तपम 2,000 कैलोरी के मानक वयस्क आहार की कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता का लगभग 4.6 प्रतिशत प्रदान करता है।
अंकुरित मटकी उत्तपम रेसिपी से 30 ग्राम के 6 उत्तपम बनते हैं।
अंकुरित मटकी उतप्पा के 1 uttapam के लिए 92 कैलोरी, कोलेस्ट्रॉल 0, कार्बोहाइड्रेट 13.2g, प्रोटीन 5.2, वसा 2.1. पता लगाएं कि मिनी उतप्पा रेसिपी | अंकुरित मटकी और धनिये के मिनी उतप्पा | हेल्दी उतप्पा | रेसिपी में पाए जाने वाले फाइबर, आयरन, कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, सोडियम, पोटैशियम, फोलिक एसिड कितना है।
अंकुरित मटकी उतप्पा रेसिपी देखें | अंकुरित मटकी वेजिटेबल पैनकेक | हेल्दी मटकी वेजिटेबल चिल्ला | अंकुरित मटकी उत्तपम रेसिपी हिंदी में | sprouted matki uttapam recipe in hindi | with 25 amazing images.
अंकुरित मटकी उत्तपम एक पौष्टिक और स्वादिष्ट भारतीय नाश्ताव्यंजन है जिसे तुरंत बनाया जा सकता है। जानें कैसे बनाएं हेल्दी मटकी वेजिटेबल चिल्ला ।
अंकुरित मटकी उत्तपम एक प्रकार का उत्तपम है जो अंकुरित मटकी (मोथ बीन्स) से बनाया जाता है। यह पारंपरिक ऑनियन उत्तपम का एक स्वास्थ्यप्रद और अधिक पौष्टिक विकल्प है, जो चावल के साथ बनाया जाता है।
अंकुरित मटकी उत्तपम बैटर बनाने के लिए अंकुरित मटकी और १/२ कप पानी को मिक्सर में डालकर मुलायम होने तक पीस लीजिए। मिश्रण को एक गहरे बाउल में डालें, उसमें बेसन, हरा धनिया, टमाटर, गाजर, अदरक-हरी मिर्च का पेस्ट, जीरा, हींग, नमक डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
अंकुरित मटकी उत्तपम बनाने के लिए एक नॉन-स्टिक पैन में १/४ टी-स्पून तेल लगाकर चिकना कर लीजिए। एक करछुल बैटर डालें और 125 मिमी (5") व्यास का मोटा गोला बनाने के लिए गोलाकार गति में फैलाएं। थोड़े से तेल का उपयोग करके दोनों तरफ से भूरा होने तक पकाएं।
अंकुरित मटकी उत्तपम को हरी चटनी या नारियल की चटनी के साथ तुरंत परोसें।
प्रति अंकुरित मटकी उत्तपम में केवल 92 कैलोरी के साथ , अंकुरित मटकी वेजिटेबल पैनकेक एक कम कैलोरी वाला भोजन है जो वजन घटाने के लिए आदर्श है।
अंकुरित मटकी उत्तपम की मुख्य सामग्री।
अंकुरित मटकी: अंकुरित मटकी में फाईबर प्रचुर मात्रा में होता है और इस प्रकार यह वजन पर नजर रखने वालों, मधूमेह, हृदय रोग आदि के लिए एक आदर्श विकल्प है। अंकुरित करने की प्रक्रिया से मटकी में प्रोटिन की मात्रा ३०% तक बढ़ जाती है। मटकी स्प्राउट्स भी शरीर में स्वस्थ कोलेस्ट्रोल को प्रबंधित करने का एक अच्छा तरीका है।
बेसन । बैटर को बांधने के अलावा, बेसन उत्तपम को कुरकुरा स्वाद देने में भी मदद करता है। बेसन में साबुत गेहूं के आटे की तुलना में अधिक अच्छा वसा होता है और प्रोटिन की मात्रा भी अधिक होती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला बेसन मधुमेह रोगियों के लिए भी अच्छा है।
क्या अंकुरित मटकी उत्तपम स्वस्थ है?
हाँ, यह स्वस्थ है. लेकिन प्रतिबंध कुछ पर लागू होते हैं।
आइए सामग्री को समझें।
क्या अच्छा है।
अंकुरित मटकी, मटकी के स्प्राउट्स (Benefits of Sprouted Matki in Hindi): अंकुरित मटकी फाइबर में समृद्ध होती हैं और इसलिए यह वजन पर नजर रखने वालों, मधुमेह, हृदय रोग आदि के लिए एक आदर्श विकल्प हैं। अंकुरित होने की प्रक्रिया में मटकी की प्रोटीन की गिनती 30% तक बढ़ जाती है। अंकुरित मटकी शरीर में कोलेस्ट्रॉल का प्रबंधन करने का भी एक अच्छा तरीका है। एसिडिटी से पीड़ित लोगों को पकी हुई मटकी के बजाय अंकुरित मटकी का विकल्प चुनना चाहिए। अंकुरित मटकी के विस्तृत लाभ पढें।
बेसन (besan benefits in hindi): बेसन में गेहूं के आटे की तुलना में अधिक अच्छा वसा होता है और प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती।जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध और कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ, बेसन मधुमेह रोगियों के लिए भी अच्छा है। बेसन फोलेट या फोलिक एसिड में उच्च है, जो तेजी से विकास और हड्डी के लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells) और सफेद रक्त कोशिकाओं (डब्ल्यूबीसी) के गुणन के लिए महत्वपूर्णहै। बेसन के 10 विस्तृत लाभ देखें और यह आपके लिए क्यों अच्छा है।
टमाटर ( चेरी टमाटर, पीला टमाटर ) (tomatoes benefits in hindi) : टमाटर लाइकोपीन का अत्यंत समृद्ध स्रोत हैं। टमाटर एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी से भरपूर, हार्ट के लिए अच्छा होता है। टमाटर गर्भवती महिलाओं के दोस्त हैं और फोलेट या फोलिक एसिड में समृद्ध है जो आपके शरीर की नईकोशिकाओं, विशेष रूप से लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells) का उत्पादन और उन्हें बनाए रखने में मदद करता है। टमाटर का उपयोग करके हमारे व्यंजनों को देखें | टमाटर के 13 अद्भुत लाभों के बारे में पढ़ें।
गाजर (benefits of carrots in hindi): गाजर में पोषक तत्व बीटा कैरोटीन होता है जो विटामिन ए का एक रूप है, इससे आंखें खराब होने से बचती है क्योंकि एक उम्र बढ़ने पर रात के अंधेपन को रोकता है। गाजर आंखों के लिए बहुत अच्छा होता है। वे कब्ज, निम्न रक्तचाप से राहत देते हैं, फाइबर और कम कोलेस्ट्रॉल होते हैं। गाजर के 11 सुपर लाभ और पढ़ें अपने दैनिक आहार में क्यों शामिल करें।
धनिया (कोथमीर, धनिया, corainder benefits in hindi): धनिया एक ताजा जड़ी बूटी है जिसे अक्सर भारतीय पाक कला में स्वाद बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है। इसका मुख्य रूप से एक गार्निश के रूप में उपयोग किया जाता है। यह इसका उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका है - कोई खाना पकाने नहीं। यह इसकी विटामिन सी की मात्रा को संरक्षित रखता है, जो हमारी प्रतिरक्षा का निर्माण करने और त्वचा में चमक लाने में मदद करता है। धनिया में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ए, विटामिन सी और क्वेरसेटिन हमारे इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने की दिशा में काम करते हैं। धनिया आयरन और फोलेट का भी काफी अच्छे स्रोत हैं - 2 पोषक तत्व जो हमारे रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells ) के उत्पादन और रखरखाव में मदद करते हैं। धनिया कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए भी अच्छा है और मधुमेह रोगियों के लिए भी। विवरण समझने के लिए धनिए के 9 लाभ पढ़ें।
नारियल का तेल (Benefits of Coconut Oil, nariyal ka tel in Hindi) : प्रोसेस्ड सीड ऑयल की जगह नारियल के तेल का इस्तेमाल करें | नारियल का तेल एक मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCT - Medium Chain Triglycerides) है। अन्य वसाओं के विपरीत, वे आंत (gut) से सीधे यकृत (liver) में जाते हैं। यहाँ से, उन्हें फिर ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। चूंकि MCT की कैलोरी का सीधा उपयोग किया जाता है, इसलिए उनका शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत होने की संभावना कम होती है। MCT आपके दिमाग और मेमरी फ़ंक्शन को भी बेहतर बनाते हैं, वे आपकी ऊर्जा के स्तर को भी बढ़ावा देते हैं और आपके एन्ड्योरन्स में भी सुधार करते हैं। नारियल के तेल में रहित एम.सी.टी. एच.डी.एल. कोलेस्ट्रॉल (HDL cholesterol) की गिनती को बढ़ाते हुए एल.डी.एल. कोलेस्ट्रॉल (LDL cholesterol) (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है, रक्तचाप को बनाए रखता है और मधुमेह रोगियों के लिए भी अच्छा है। नारियल तेल के विस्तृत लाभ पढें।
क्या मधुमेह रोगी, हृदय रोगी और अधिक वजन वाले व्यक्ति अंकुरित मटकी उत्तपम खा सकते हैं?
हाँ। इस रेसिपी में फाइबर की मात्रा अधिक है। अंकुरित मटकी फाइबर में समृद्ध होती हैं और इसलिए यह वजन पर नजर रखने वालों, मधुमेह, हृदय रोग आदि के लिए एक आदर्श विकल्प हैं। अंकुरित होने की प्रक्रिया में मटकी की प्रोटीन की गिनती 30% तक बढ़ जाती है।
क्या स्वस्थ व्यक्ति अंकुरित मटकी उत्तपम खा सकते हैं?
हाँ। बेसन में गेहूं के आटे की तुलना में अधिक अच्छा वसा होता है और प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती।जटिल कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध और कम ग्लाइसेमिक सूचकांक के साथ, बेसन मधुमेह रोगियों के लिए भी अच्छा है। बेसन फोलेट या फोलिक एसिड में उच्च है, जो तेजी से विकास और हड्डी के लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells) और सफेद रक्त कोशिकाओं (डब्ल्यूबीसी) के गुणन के लिए महत्वपूर्णहै।
अंकुरित मटकी उत्तपम में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)।
अंकुरित मटकी उत्तपम परोसने का आकार 2 उत्तपम है।
- विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। बी1 से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ हैं अलसी, सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, हलीम, शिमला मिर्च, गेहूं का आटा, चना दाल, मूंग, अखरोट, मसूर दाल, ब्राउन चावल, ज्वार, बाजरा 160% of RDA.
- मैग्नीशियम (Magnesium): हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और पोटेशियम के चयापचय में भी यह मदद करता है। मैग्नीशियम से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, ब्रोकोली, काले), दालें (राजमा, चवली, मूंग), मेवे (अखरोट, बादाम), अनाज (ज्वार, बाजरा, साबुत गेहूं का आटा, दलिया)। 30% of RDA.
- फॉस्फोरस (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। फास्फोरस से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ जैसे डेयरी उत्पाद (दूध, पनीर, दही), मेवे, बीज, ज्वार, बाजरा, मूंग, मटकी, ओट्स, रागी, गेहूं का आटा आदि। 26% of RDA.
- आयरन ( Iron): खाद्य पदार्थों से ऊर्जा उत्पन्न करने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं में आयरन आवश्यक होता है। अपने आपको एनीमिया से बचाने के लिए अधिक हरी सब्जियाँ और हलीम के बीज का सेवन करें। 20% of RDA.
- प्रोटीन (protein ): शरीर के सभी कोशिकाओं के भरण-पोषण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।पनीर, दही, ग्रीक दही, टोफू, बादाम, अंकुरित अनाज, चना, राजमा, छोले, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज जैसे प्रोटीन युक्त भारतीय खाद्य पदार्थ लें) 18% of RDA.
- कैल्शियम से भरपूर रेसिपी ( Calcium ): कैल्शियम एक ऐसा खनिज है जो हड्डियों को मजबूत रखने के लिए एक आवश्यक खनिज है।कैल्शियम से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थों की हमारी सूची देखें।डेयरी उत्पाद: जैसे दूध, दही, पनीर और छाछ। हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक, मेथी, ब्रोकोली। मेवे और रागी. बच्चों से वयस्कों सब के लिए आवश्यक है। 16% of RDA.
चीला के साथ खाने के लिए हेल्दी चटनी
इसे हेल्दी नारियल की चटनी के साथ सर्व करें।
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नारियल की चटनी की रेसिपी | नारियल की चटनी इडली और डोसा के लिए | nariyal chutney | Coconut Chutney ( Idlis and Dosas)
पौष्टिक हरी चटनी जिसमें ZERO चीनी का इस्तेमाल किया गया है और पुदीने की पत्तियां, प्याज और धनिए से तैयार की है, लेहसुन का चटनी, हरे लहसुन की चटनी या हरी चटनी खाना पसंद करें। नारियल आधारित विकल्प जैसे कि नारियल की चटनी जो नारियल और धनिए से तैयार की गई है या इडली, डोसा, उत्तपम के लिए नारियल धनिए की हरी चटनी खाना पसंद करें।
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