एवोकाडो सलाद की एक सर्विंग में कितनी कैलोरी होती है?

एवोकाडो सलाद की एक सर्विंग (175 ग्राम) 145 कैलोरी देती है। जिसमें से कार्बोहाइड्रेट में 66 कैलोरी होती है, प्रोटीन में 33 कैलोरी होती है और शेष कैलोरी वसा से आती है जो 74 कैलोरी होती है। एवोकाडो सलाद की एक सर्विंग 2,000 कैलोरी के मानक वयस्क आहार की कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता का लगभग 7.2 प्रतिशत प्रदान करती है।

एवोकाडो सलाद रेसिपी प्रति सर्विंग 3, 175 ग्राम परोसती है।

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भारतीय शैली एवोकाडो सलाद सभी उम्र के लोगों के लिए एक एंटीऑक्सिडेंट बढ़ावा है। ककड़ी टमाटर एवोकैडो सलाद में थोड़ा मीठा और टेंगी ड्रेसिंग के साथ मिश्रित बनावट का एक दिलचस्प संयोजन है। स्वादिष्ट एवोकाडो सलाद बनाने का तरीका जानें।

भारतीय शैली एवोकाडो सलाद बनाने के लिए, पहले शहद, नींबू का रस, पुदीने के पत्ते, नमक और काली मिर्च पाउडर को मिलाकर एक ड्रेसिंग बनाएं। फिर बताई गई सभी सब्जियों को काटकर एक कटोरे में डालें और अच्छी तरह से मिलाएं। ड्रेसिंग डालें और अच्छी तरह से टॉस करें। स्वस्थ एवोकाडो सलाद परोसने के लिए तैयार है।

स्वस्थ एवोकाडो सलाद में एवोकैडो को इसकी समृद्ध पोषक संरचना के कारण 'सुपरफूड' माना जाता है। ल्यूटिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट शरीर से हानिकारक मुक्त कणों को कम करने और कोशिकाओं के नुकसान को रोकने में मदद करते हैं। वे वसा में भी उच्च हैं और ये सभी स्वस्थ वसा है - एमयूएफए (मोनो असंतृप्त वसा अम्ल)। ये शरीर में इन्फ्लमेशन (inflammation) को कम करने में मदद करते हैं।
 

क्या एवोकाडो सलाद सेहतमंद है?

हाँ, लेकिन कुछ शर्तें लागू होती हैं।

आइये सामग्री को समझते हैं।

क्या अच्छा है।

एवकाडो (Benefits of Avocado in Hindi) : एवकाडो मोनो अनसैचुरेटेड फैटी एसिड (monounsaturated fatty acids -MUFA) से भरपूर होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रबंधित करने में मदद करते हैं। वे शरीर में उत्तेजना (inflammation - इन्फ्लमेशन) को कम करने और आर्टरी के ब्लॉकेज को रोकने में भी मदद करते हैं - जो दिल के दौरे के मुख्य कारणों में से एक हैं। इसके अलावा, एवकाडो में सोडियम और पोटेशियम का एक अच्छा रैशीओ (ratio) भी होता है। एक उच्च पोटेशियम और कम सोडियम वाला घटक आपके रक्तचाप को स्थिर रखने में सक्षम होता है, जो हृदय रोग को रोकने और स्ट्रोक टालने दोनों में मदद करता है। हालांकि एवकाडो वसा में उच्च हैं, पर वह सभी स्वस्थ वसा है। MUFA न केवल स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर और उपयुक्‍त रक्तचाप को बढ़ावा देता है, बल्कि इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके मधुमेह का प्रबंधन करने में भी मदद करता है । एवकाडो में फाइबर (5 ग्राम) और स्वस्थ वसा (11 ग्राम) के साथ वजन घटाने में कम कार्ब्स (6.3 ग्राम) सहायक होते हैं। एवकाडो के विस्तृत लाभ पढें।

टमाटर ( चेरी टमाटर, पीला टमाटर ) (tomatoes benefits in hindi) : टमाटर लाइकोपीन का अत्यंत समृद्ध स्रोत हैं। टमाटर एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी से भरपूर, हार्ट के लिए अच्छा होता है। टमाटर गर्भवती महिलाओं के दोस्त हैं और फोलेट या फोलिक एसिड में समृद्ध है जो आपके शरीर की नईकोशिकाओं, विशेष रूप से लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells) का उत्पादन और उन्हें बनाए रखने में मदद करता है। टमाटर का उपयोग करके हमारे व्यंजनों को देखें | टमाटर के 13 अद्भुत लाभों के बारे में पढ़ें।

बेबी कॉर्न (Benefits of Baby Corn in Hindi) : चूंकि परिपक्व अवस्था (maturing stage) से पहले बेबी कॉर्न की फ़सल को चुना जाता है, इसलिए उनमें स्टार्च की मात्रा कम होती है। ½ कप बेबी कॉर्न में केवल 6.7 ग्राम कार्ब्स  होते हैं, जो अपेक्षाकृत कम होते हैं। बेबी कॉर्न पाचन तंत्र को बनाए रखने और कब्ज से बचने में मदद करता है क्योंकि यह फाइबर का अच्छा स्रोत है। मधुमेह रोगियों को हमेशा इसके सेवन पर नज़र रखनी चाहिए क्योंकि उनके लिए प्रति दिन स्टार्च की नियंत्रित मात्रा का सेवन बहुत महत्वपूर्ण होता है। जिन लोगों को हृदय संबंधी समस्याएं हैं, उनके पास बेबी कॉर्न का सेवन टलने का कोई कारण नहीं है। बेबी कॉर्न में घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। बेबी कॉर्न के विस्तृत लाभ पढें।

पुदीने के पत्ते (Benefits of Mint Leaves, Pudina in Hindi): पुदीना (mint leaves) अनुत्तेजीक (anti-inflammatory) होने के कारण पेट में इन्फ्लमेशन (inflammation) को कम करता है। ताजा पुदीना और लेमन टी जैसे हेल्दी ड्रिंक पर गर्भवती महिलाओं के लिए जी मिचलने के एहसास को दूर करने का सबसे अच्छा विकल्प है। इसके अलावा इसमें मौजूद विटामिन ए (आर.डी.ए. का 10%) और विटामिन सी (20.25%) खांसी, गले में खराश और जुखाम से राहत दिलाने के लिए काम करते हैं। पुदीना एक ऐसी सब्जी है जो कैलोरी, कार्ब्स या वसा को जमा किए बिना पौष्टिक व्यंजन बना सकता है। असल में यह जो प्रदान करता है वो है फाइबर। पुदीने की पत्तियों के विस्तृत लाभ पढें।

समस्या क्या है?

शहद (benefits of honey in hindi): शहद, एक प्राकृतिक स्वीटनर, मधु मक्खी द्वारा बना गया एक गाढ़ा रस है जो ऊर्जा बढ़ाने का काम करता है। एक टेस्पून शहद (20 ग्राम) 60 कैलोरी देता है लेकिन वस्तुतः कोई प्रोटीन, वसा और फाइबर नहीं देता है । इसे युगों से एक पारंपरिक औषधि माना जा रहा है। इसके एंटी-बैक्टीरियल और एंटी-फंगल गुण बैक्टीरिया से लड़ने और सर्दी और खांसी जैसे संक्रमण को रोकने के लिए जाना जाते है। कुछ शोधों से यह भी पता चलता है कि शहद में मौजूद पॉलीफेनोलिक यौगिक दिल की रक्षा करने में मदद करते हैं।

क्या मधुमेह रोगी, हृदय रोगी और अधिक वजन वाले व्यक्ति एवोकाडो सलाद खा सकते हैं?

हाँ। लेकिन कुछ शर्तें लागू होती हैं।

यहाँ बताया गया है कि क्यों:

एवोकैडो: स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत, जो खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। हालाँकि, इसकी कैलोरी सामग्री के कारण इसे संयमित रूप से खाना ज़रूरी है।
सब्जियाँ: सलाद में सब्जियाँ, जैसे टमाटर, शिमला मिर्च और खीरा, कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होती हैं, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं।
शहद: एक प्राकृतिक स्वीटनर जिसका संयमित रूप से उपयोग किया जा सकता है। हालाँकि, भाग के आकार के बारे में सावधान रहना अभी भी महत्वपूर्ण है।

मुख्य विचार:

भाग नियंत्रण: संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सलाद का संयमित रूप से आनंद लें।
ड्रेसिंग: हल्के विनैग्रेट ड्रेसिंग या जैतून के तेल जैसे स्वस्थ तेलों के साथ घर का बना ड्रेसिंग का उपयोग करें।
व्यक्तिगत ज़रूरतें: यदि आपके पास विशिष्ट आहार संबंधी चिंताएँ हैं, तो व्यक्तिगत सलाह के लिए किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें।
इन समायोजनों को करके, आप स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखते हुए स्वादिष्ट और पौष्टिक एवोकैडो सलाद का आनंद ले सकते हैं।

एवोकाडो सलाद में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)।

1.  विटामिन सी  (Vitamin C) : विटामिन सी खांसी और जुकाम के खिलाफ हमारीरोग प्रतिरोधक शक्ति बढाता है।खट्टे फल ( नारंगी, मौसंबी,  चकोतरा) नींबू, सब्जियाँ (शिमला मिर्च, ब्रोकली, पत्तागोभी) लें। सब्जियाँ पकाने पर सारा विटामिन सी नष्ट नहीं होता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि खाना पकाने की विधि और सब्जी के आधार पर 50% तक विटामिन सी बरकरार रखा जा सकता है। सब्जियां जल्दी पकाएं. सब्जियों को जितनी देर तक पकाया जाएगा, उनमें विटामिन सी उतना ही अधिक नष्ट होगा। 112% of RDA.
2. फोलिक एसिड ( Folic Acid, Vitamin B9): फॉलिक एसिड पूरे गर्भावस्था के लिए एक आवश्यक विटामिन है। फोलिक एसिड से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ (काबुली चना, चना दाल, पीली मूंग की दाल, उड़द की दाल, तुवर दाल , तिल). 38% of RDA.
3. विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। बी1 से भरपूर भारतीय खाद्य पदार्थ हैं अलसी, सूरजमुखी के बीज, तिल , हलीम, शिमला मिर्च, गेहूं का आटा, चना दाल, मूंग, अखरोट, मसूर दाल, ब्राउन चावल, ज्वार, बाजरा 36% of RDA.
4. फाइबर ( Fibre) : फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत बढावे को रोकता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए फायदेकारक है। फल, सब्जियां, dals ( चना दाल,  उड़द दाल, अरहर/तुअर दाल ) (  मूंग,  ओट्स, मटकी, साबुत अनाज का सेवन करें। 31% of RDA.