ઓછા GI (ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ) ધરાવતા ભારતીય શાકાહારી ખોરાકની યાદી

સ્વસ્થ અને પાતળા રહેવા માંગતા હો, તો ખાવા માટેના ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને અનુસરો અને તમને તે 90% યોગ્ય મળશે. ઓછા GI વાળા ખોરાક ખાવાથી બ્લડ સુગરના સ્તરમાં વધારો થતો નથી. તે સારું છે કારણ કે આ આપણા શરીરમાં ચરબી બાળવા માટે આદર્શ સ્થિતિ છે. અમે ઓછા GI ધરાવતા ભારતીય ખોરાકની યાદીનું પાલન કર્યું છે. ભારતીય દાળ સ્વસ્થ છે કે સ્ટ્રોબેરી કે ભીંડા ખાવા યોગ્ય છે તે અંગે પ્રમાણભૂત પ્રશ્નો છે. નીચે આપેલા અમારા કોષ્ટકો તપાસો.

ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) શું છે? What Is Glycemic Index (GI) Of Food?

ટોરોન્ટો યુનિવર્સિટીના ડેવિડ જેનકિન્સ અને થોમસ વોલેવર દ્વારા 1981માં શોધાયેલ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ, કાર્બોહાઇડ્રેટ-સમૃદ્ધ ખોરાકનું વર્ગીકરણ કરવા માટેની એક સિસ્ટમ છે, જે પ્રમાણભૂત ખોરાક એટલે કે ગ્લુકોઝની તુલનામાં શરીરમાં લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર કેટલી ઝડપથી વધારે છે તેના આધારે કરવામાં આવે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ઓછા ગ્લાયકેમિક મૂલ્ય ધરાવતો ખોરાક વધુ સ્કોર ધરાવતા ખોરાક કરતાં ધીમે ધીમે લોહીમાં ગ્લુકોઝ વધારે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ રેન્જ. Glycemic Index Range

શૂન્ય થી ૫૫ - ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક (મુક્ત ખોરાક / મુક્તપણે ખાઓ / વારંવાર ખાઓ).

૫૬ થી ૬૯ - મધ્યમ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક (પ્રતિબંધિત ખોરાક અથવા ઓછા GI ખોરાક સાથે ખાવા).

૭૦ + - ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક (પ્રાધાન્યમાં ટાળવા).

ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક ખાવાના 5 કારણો? 5 Reasons to eat foods with a low Glycemic Index?

શરીરની ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે સંવેદનશીલતા વધારો અને તમારા લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર નિયંત્રિત કરો.
તમારા કોલેસ્ટ્રોલ સ્તરને નિયંત્રિત કરો.
તમારી ભૂખને નિયંત્રિત કરો.
હૃદય રોગ થવાનું જોખમ ઓછું કરો.
ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ થવાનું જોખમ ઓછું કરો

યાદ રાખો કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયાબિટીસના દર્દીને સ્વસ્થ ખોરાકની પસંદગી કરવામાં મદદ કરવાનો માત્ર એક ભાગ છે. પરંતુ, અન્ય પરિબળો જેમ કે (કાચો કે રાંધેલો) ખોરાક કયા સ્વરૂપમાં લેવામાં આવે છે; ખોરાકમાં ચરબી, ફાઇબર અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ તેમજ પાચન પ્રક્રિયા પણ ડાયાબિટીસ-મૈત્રીપૂર્ણ ખોરાકની પસંદગીમાં અસર કરે છે. સ્વસ્થ પસંદગીઓ કરવામાં તમારી મદદ માટે નીચે આપેલા ચાર્ટનો ઉપયોગ કરો.

લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ભારતીય ખોરાક | Low Glycemic Index Indian Foods

1. લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ કઠોળ: આમાં મગ, મટકી, ચણા, ચાવલી, રાજમા જેવા બધા આખા કઠોળ અને મગની દાળ, તુવર દાળ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. આમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ અને ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તેથી તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઓછો હોય છે. તમારા દૈનિક આહારમાં તેનો સમાવેશ કરવો એ સમજદારીભર્યું છે.

ભારતીય કઠોળની ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ યાદી. Low Glycemic Index list of Indian Pulses

	Low Glycemic Index of Indian Pulses
1.	Chana Dal, ચણાની દાળ	8
2.	Soyabeans, સોયાબીન	18
3.	Kidney beans, રાજમા	19
4.	Masoor (Lentil), મસૂર	25
5.	Besan, બેસન	27
6.	Yellow Moong Dal, પીળી મગની દાળ	29
7.	Toovar Dal, તુવેરની દાળ	29
8.	Chick peas, કાબૂલી ચણા	33
9.	Moong, મગ	38
10.	Urad dal, અડદની દાળ	43
11.	Black eyed beans, ચોળા	44
12.	Whole Urad, અડદ	46
13.	Kala Chana, કાળા ચણા	51

રાજમા ઢોકળા | સ્વસ્થ રાજમા ઢોકળા |

મૂંગ દાળ અને પનીર ચિલ્લા | મૂંગ દાળ પનીર ચીલા | પીળી મૂંગ દાળ કોટેજ ચીઝ પેનકેક |

2. લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અનાજ: Low Glycemic Index Cereals.

આ શ્રેણીમાં જવ ટોચ પર છે. તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ફક્ત 25 છે.

	Low Glycemic Index of Cereals
1.	Barley, જવ	25
2.	Broken Wheat, ફાડા ઘઉં	41
3.	Whole Wheat Bread, ઘંઉના બ્રેડ	51
4.	Bajra, બાજરી	54
5.	Wheat, ઘઉં	54
6.	Oats, ઓટસ્	55
7.	Brown Rice, બ્રાઉન ચોખા	55
8.	Buckwheat, કુટીનો દારો	55

વનસ્પતિ જવ સૂપ | ભારતીય શૈલી જવ સૂપ | સ્વસ્થ જવ સૂપ.

3. લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડેરી ઉત્પાદનો. Low Glycemic Index Dairy Products:

	લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડેરી ઉત્પાદનો Low Glycemic Index of Dairy Foods
1.	Milk, limit consumption, દૂધ, મર્યાદિત વપરાશ	27
2.	Curds, દહીં	28
3.	Soya milk, સોયાનું દૂધ	30
4.	Low fat milk, limit consumption, ઓછી ચરબીવાળું દૂધ, મર્યાદિત વપરાશ	32
5.	Low fat curds, ઓછી ચરબીયુક્ત દહીં	33

ડેરી ઉત્પાદનોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તેથી તે ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની શ્રેણીમાં આવે છે. તેમનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ 27 થી 33 સુધીનો હોય છે. સારું, તમે દૂધ પસંદ કરી શકો છો, પરંતુ અમે દહીંનું સૂચન કરીશું. દહીં પ્રોબાયોટિક છે અને તે તમારા આંતરડાના વનસ્પતિને સુધારે છે. તે સરળતાથી સુપાચ્ય છે. દહીંનો બાઉલ અથવા દહીં સાથે શણના બીજના રૂપમાં પ્લાન કરો.

દહીં સાથે અળસીના બીજ રેસીપી | દહીં અને સ્ટ્રોબેરી સાથે અળસીના બીજ, સ્વસ્થ ભારતીય નાસ્તો | વજન ઘટાડવા માટે સ્વસ્થ અળસીના બીજ નાસ્તો | વાળના વિકાસ માટે દહીં સાથે શણના બીજ | flax seeds with curd recipe

4. ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા શાકભાજીની યાદી: Low Glycemic Index Vegetables List:

લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી ૧૫ થી ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે આ યાદીમાં ટોચ પર છે. દરેકના મનપસંદ પાલક, સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં ન લેવાતા કાલે, લેટીસ - આપણા સલાડ ગ્રીન્સ - આ બધાનો મુક્તપણે ઉપયોગ કરી શકાય છે. તે એન્ટીઑકિસડન્ટોનો ભંડાર છે જે શરીરમાં બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ, કેન્સર વગેરે જેવા ઘણા ક્રોનિક રોગોને અટકાવે છે.

	Low GI Vegetables List
1.	Kale, કેલ	5
2.	Broccoli, બ્રોકલી	10
3.	Cabbage, કોબી	10
4.	Mushroom, મશરૂમ	10
5.	Onion, કાંદા	10
6.	Lettuce, સલાડના પાન	10
7.	French Beans, ફણસી	15
8.	Cauliflower, ફૂલકોબી	15
9.	Tomatoes, ટામેટા	15
10.	Bhindi, Ladies Finger, ભીંડા	20
11.	Green peas, લીલા વટાણા	48
12.	Carrot, ગાજર	49
13.	Yam, સૂરણ	51
14.	Sweet potato, શક્કરિયા	54

ઓછી GI ફળોની યાદી | Low GI Fruits List

	Low GI Fruits List
1.	Cherries, ચેરી	22
2.	Grapefruit, ચકોતરો	25
3.	Apricots, dried, સૂકા જરદાળુ	31
4.	Strawberries, સ્ટ્રોબરી	32
5.	Pear, નાસપતી	37
6.	Apple, સફરજન	38
7.	Plum, આલુબૂખાર	39
8.	Peach, પીચ	42
10.	Green Grapes, લીલી દ્રાક્ષ	44
11.	Coconut, નાળિયેર	45
12.	Banana, Raw, કાચા કેળા	54