ज्वार क्या है?

गेहूँ, ओट्स, मकई और जौ के साथ-साथ विश्व-भर मे उत्तपन्न किये जाने वाले 5 बेहतरीन अनाजों मे से ज्वार एक है। यह अफरिका मे उत्तपन्न किया जाता है, जो इस अनाज का सबसे बड़ा उत्तपादक है। समय के साथ-साथ, इस अनाज को दक्षिण एशिया और अमरीका मे भी उगाया जाता है।

पारंपरिक रुप मे ज्वार का पेड़ 6 फीट लंबा (2 मीटर) होता है, हालाँकि इसके बहुत से विकल्प के पेड़ छोटे होते है जिसे खासतौर पर बनाया जाता है। यह पेड़ बहुत लंबे समय तक अकाल मे बना रहता है, जो इसे सूखी जगह के लिये बेहतरीन चुनाव बनाता है। यह अत्यधिक मौसम मे आसानी से बना रहता है जिसकि वजह से यह पीष्टिक तत्वों का अच्छा स्तोत्र माना जाता है।

ज्वार चुनने का सुझाव (suggestions to choose jowar, sorghum, white millet)

• ज्वार के दाने साफ और धुल से मुक्त होने चाहिए और किसी भी प्रकार के किड़े या गंध से मुक्त होना चाहिए।

• हो सके तो जैविक अनाज ही खरिदें।

ज्वार के उपयोग रसोई में (uses of jowar, sorghum, white millet in Indian cooking)

• ज्वार के आटे से आमतौर पर चपाती या रोटियां बनाई जाती हैं और सब्जियों के साथ परोसी जाती हैं।

• ज्वार को ग्लूटेन असहिष्णु लोगों द्वारा पसंद किया जाता है और इसे अक्सर अन्य खाद्य पदार्थों के साथ खाने के लिए दलिया के रूप में पकाया जाता है।

• अनाज का स्वाद काफी तटस्थ होता है, और कभी-कभी थोड़ा मीठा होता है। यह इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के लिए उपयुक्त बनाता है, क्योंकि टोफू की तरह, ज्वार स्वाद को अच्छी तरह से अवशोषित करता है। इसे सादा भी खाया जा सकता है.

ज्वार संग्रह करने के तरीके

• ज्वार को हवा बंद डब्बे मे रखकर ठंडी और सूखी जगह पर रखें।

ज्वार के फायदे, स्वास्थ्य विषयक (benefits of jowar, sorghum, white millet in Hindi)

1. फाइबर से भरपूर: ज्वार एक साबुत अनाज है और इसमें प्राकृतिक रूप से फाइबर की मात्रा अधिक होती है। 100 ग्राम ज्वार से 9.7 ग्राम फाइबर मिलता है। संपूर्ण अनाज होने के नाते, ज्वार परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिकांश आहार फाइबर को बरकरार रखता है।

2. ग्लूटेन मुक्त: साबुत अनाज और ग्लूटेन मुक्त होने के कारण, यह सभी के लिए एक स्वस्थ आहार है। न केवल उन लोगों के लिए जो ग्लूटेन असहिष्णु हैं, बल्कि उनके लिए भी जो स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहते हैं।

3. मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है: ज्वार एक जटिल कार्ब है और रक्त प्रवाह में धीरे-धीरे अवशोषित होता है और इंसुलिन में वृद्धि का कारण नहीं बनता है। इसलिए यह मधुमेह रोगियों के लिए और उन लोगों के लिए भी एक अच्छा सुरक्षित भोजन है जो स्वस्थ रहना और खाना चाहते हैं।

4. शरीर की सूजन को कम करता है: फाइटोकेमिकल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होने के कारण ज्वार सूजन-रोधी होता है। फाइटोकेमिकल आमतौर पर फलों, सब्जियों, नट्स, फलियां और अनाज में पाए जाते हैं और कैंसर और हृदय रोग से सुरक्षा प्रदान करते हैं।

5. प्रोटीन

रिच : एक कप ज्वार (160 ग्राम) में 16.8 ग्राम प्रोटीन होता है। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का अच्छा स्रोत।

6. कैंसर के खतरे को कम करता है: ज्वार में मौजूद फाइटोकेमिकल हमारी कोशिकाओं की ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करता है जिसके परिणामस्वरूप कैंसर का खतरा कम होता है।

7. मैग्नीशियम में उच्च: चूंकि ज्वार एमजी में समृद्ध है जिसके परिणामस्वरूप आपके शरीर में कैल्शियम का बेहतर अवशोषण होता है जिसके परिणामस्वरूप हड्डियां मजबूत होती हैं।

8. आयरन से भरपूर : 100 ग्राम ज्वार में 4.1 मिलीग्राम आयरन होता है। आयरन के लाभों का आनंद लेने के लिए आपको विटामिन सी स्रोत के साथ जुड़ने की आवश्यकता है।

9. रक्तचाप कम करता है: ज्वार और सभी बाजरा पोटेशियम से भरपूर होते हैं। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए पोटेशियम महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सोडियम के प्रभाव को कम करता है। अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर से मूत्र के माध्यम से अधिक सोडियम निकल जाएगा। इसलिए यदि आप हाई ब्लड प्रेशर से पीड़ित हैं और दवा ले रहे हैं, तो दवा किडनी से सोडियम और पोटेशियम को बाहर निकालने का काम करती है। तो इस मामले में आपको अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है।

10. कोलेस्ट्रॉल कम करता है: फाइबर में उच्च होने के कारण, ज्वार खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के प्रभाव को बढ़ाता है।

11. क्षारीय: ज्वार प्रकृति में क्षारीय है और अम्लता का मुकाबला करता है। एसिडिटी अपच का एक रूप है जिसमें एसिड जमा हो जाता है जिससे पेट और पाचन तंत्र में जलन होने लगती है। पाचन में सहायता के लिए पेट समय-समय पर एसिड का उत्पादन करता है। ऐसा तब होता है जब हम नियमित अंतराल पर खाना नहीं खाते हैं या अत्यधिक तनावग्रस्त होते हैं तो पेट में अधिक एसिड उत्पन्न होता है जो हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाता है।

11. सहनशक्ति के लिए अच्छा: फाइबर, प्रोटीन, क्षारीय में उच्च होने के कारण, रक्तचाप कम होने का मतलब ऊर्जा देने के लिए अधिक आरबीसी (लाल रक्त कोशिकाएं) है। ये सभी कारक धावकों, तैराकों और बाइकर्स जैसे सहनशक्ति वाले एथलीटों के प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। ध्यान दें कि ज्वार एक साबुत अनाज है और वे हमेशा इसके पाउडर वाले रूप यानी ज्वार के आटे की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स of ज्वार, Jowar

ज्वार का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम गिना जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब आपके रोज़ के खाने में पाए जाने वाला कार्बोहाइड्रेट युक्त पदार्थ आपके रक्त शर्करा या ग्लूकोज़ के स्तर को कितनी तेज़ी से बढता है उसका क्रम होता है। 0 से 50 तक के खाद्य पदार्थ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, 51 से 69 तक के खाद्य पदार्थ का ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम होता है और 70 से 100 तक का ग्लाइसेमिक इंडेक्स उच्च माना जाता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले पदार्थ वजन घटाने और मधुमेह के लिए उपयुक्त नहीं होते। ज्वार जैसे खाद्य पदार्थ जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह धीरे–धीरे अवशोषित होते हैं, इसलिए यह पदार्थ रक्त शर्करा को तुरंत बढ़ने नहीं देते। ऐसे पदार्थ वजन घटाने के लिए और मधुमेह के लिए उपयुक्त होते हैं।