ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी में कितनी कैलोरी होती है?
ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी की एक सर्विंग 239 कैलोरी देती है। जिसमें से कार्बोहाइड्रेट में 140 कैलोरी होती है, प्रोटीन में 29 कैलोरी होती है और शेष कैलोरी वसा से होती है जो 60 कैलोरी होती है। ज्वार सब्जी खिचड़ी की एक सर्विंग, 2,000 कैलोरी के मानक वयस्क आहार की कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकता का लगभग 11.95 प्रतिशत प्रदान करती है।
ज्वार सब्जी खिचड़ी रेसिपी 2 परोसती है।
ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी रेसिपी के 1 serving के लिए 239 कैलोरी, कोलेस्ट्रॉल 8, कार्बोहाइड्रेट 35, प्रोटीन 7.3, वसा 6.7. पता लगाएं कि ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी रेसिपी रेसिपी में पाए जाने वाले फाइबर, आयरन, कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, सोडियम, पोटैशियम, फोलिक एसिड कितना है।
ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी रेसिपी देखें | ज्वार की खिचड़ी | स्वस्थ बाजरे की खिचड़ी | वजन घटाने के लिए ज्वार की खिचड़ी |
ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी रेसिपी | ज्वार की खिचड़ी | स्वस्थ बाजरे की खिचड़ी | वजन घटाने के लिए ज्वार की खिचड़ी अपने आप में एक पौष्टिक उच्च फाइबर वाला भोजन है। जानिए कैसे बनाएं ज्वार की खिचड़ी।
ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी बनाने के लिए, बनाने के लिए साबुत ज्वार को रात भर पर्याप्त पानी में भिगो दें। अगले दिन सारा पानी निकाल दें। एक प्रेशर कुकर में भिगोई और छानी हुई ज्वार, १ कप पानी और नमक डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और ५ सीटी आने तक प्रेशर कुक करें। ढक्कन खोलने से पहले भाप को निकलने दें। पकी हुई साबुत ज्वार को बिना पानी निकाले अलग रख दें। एक चौड़े नॉन-स्टिक पैन में तेल गरम करें और जीरा डालें। जब बीज चटकने लगे तो हींग, हरी मिर्च, लाल, हरी, पीली शिमला मिर्च और जुकिनी डालें और मध्यम आंच पर १ से २ मिनट तक भून लें। थोड़ा नमक, पकी हुई ज्वार (पानी के साथ) डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और मध्यम आँच पर ३ से ४ मिनट तक या पानी सूखने तक, बीच-बीच में हिलाते हुए पकाएँ। दूध डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और बीच-बीच में हिलाते हुए, मध्यम आँच पर २ से ३ मिनट तक पकाएँ। हरा धनिया डालकर अच्छी तरह मिला लें और बीच-बीच में हिलाते हुए मध्यम आंच पर २ मिनट तक पका लें। ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी तुरंत परोसें।
स्वास्थ्यवर्धक ज्वार से बना एक स्वादिष्ट वन डिश मील ज्वार की खिचड़ी इसमें इस्तेमाल की जाने वाली सब्जियों की पसंद के कारण काफी आकर्षक है। रंगीन शिमला मिर्च और तोरी न केवल रंग बल्कि कई लाभकारी पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट भी लाते हैं, जैसे साबुत अनाज ज्वार की खिचड़ी को प्रोटीन, फाइबर और आयरन से समृद्ध बनाता है।
आपको एहसास होगा कि स्वस्थ बाजरे की खिचड़ी की बनावट, ज्यादातर घरों में आमतौर पर बनाई जाने वाली अन्य खिचड़ी की तुलना में बहुत अनोखी होती है। साबुत ज्वार के दाने अलग-अलग होते हैं और स्वादिष्ट स्वाद देते हैं।
वजन घटाने के लिए यह ज्वार की खिचड़ी मधुमेह रोगियों और हृदय रोगियों के लिए भी एक अच्छा व्यंजन है। इसमें मौजूद फाइबर रक्त शर्करा के स्तर के साथ-साथ रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी प्रबंधित करने में मदद करेगा।
ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी के लिए टिप्स: 1. ज्वार को कम से कम 8 घंटे तक भिगोना होगा। इसलिए इसके लिए पहले से योजना बनाएं। 2. जुकिनी को बारीक कटी हुई ब्रोकली से बदला जा सकता है।
क्या ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी स्वास्थ्यवर्धक है?
हाँ, यह स्वस्थ है. लेकिन प्रतिबंध कुछ पर लागू होते हैं।
आइए सामग्री को समझें।
क्या अच्छा है।
ज्वार के फायदे
1. फाइबर से भरपूर: ज्वार एक साबुत अनाज है और इसमें प्राकृतिक रूप से फाइबर की मात्रा अधिक होती है। 100 ग्राम ज्वार से 9.7 ग्राम फाइबर मिलता है। संपूर्ण अनाज होने के नाते, ज्वार परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिकांश आहार फाइबर को बरकरार रखता है।
2. ग्लूटेन मुक्त: साबुत अनाज और ग्लूटेन मुक्त होने के कारण, यह सभी के लिए एक स्वस्थ आहार है। न केवल उन लोगों के लिए जो ग्लूटेन असहिष्णु हैं, बल्कि उनके लिए भी जो स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहते हैं।
3. मधुमेह रोगियों के लिए अच्छा है: ज्वार एक जटिल कार्ब है और रक्त प्रवाह में धीरे-धीरे अवशोषित होता है और इंसुलिन में वृद्धि का कारण नहीं बनता है। इसलिए यह मधुमेह रोगियों के लिए और उन लोगों के लिए भी एक अच्छा सुरक्षित भोजन है जो स्वस्थ रहना और खाना चाहते हैं।
4. शरीर की सूजन को कम करता है: फाइटोकेमिकल एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होने के कारण ज्वार सूजन-रोधी होता है। फाइटोकेमिकल आमतौर पर फलों, सब्जियों, नट्स, फलियां और अनाज में पाए जाते हैं और कैंसर और हृदय रोग से सुरक्षा प्रदान करते हैं।
5. प्रोटीन
रिच : एक कप ज्वार (160 ग्राम) में 16.8 ग्राम प्रोटीन होता है। शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का अच्छा स्रोत।
6. कैंसर के खतरे को कम करता है: ज्वार में मौजूद फाइटोकेमिकल हमारी कोशिकाओं की ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करता है जिसके परिणामस्वरूप कैंसर का खतरा कम होता है।
7. मैग्नीशियम में उच्च: चूंकि ज्वार एमजी में समृद्ध है जिसके परिणामस्वरूप आपके शरीर में कैल्शियम का बेहतर अवशोषण होता है जिसके परिणामस्वरूप हड्डियां मजबूत होती हैं।
8. आयरन से भरपूर : 100 ग्राम ज्वार में 4.1 मिलीग्राम आयरन होता है। आयरन के लाभों का आनंद लेने के लिए आपको विटामिन सी स्रोत के साथ जुड़ने की आवश्यकता है।
9. रक्तचाप कम करता है: ज्वार और सभी बाजरा पोटेशियम से भरपूर होते हैं। उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए पोटेशियम महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सोडियम के प्रभाव को कम करता है। अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपके शरीर से मूत्र के माध्यम से अधिक सोडियम निकल जाएगा। इसलिए यदि आप हाई ब्लड प्रेशर से पीड़ित हैं और दवा ले रहे हैं, तो दवा किडनी से सोडियम और पोटेशियम को बाहर निकालने का काम करती है। तो इस मामले में आपको अपने पोटेशियम का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है।
10. कोलेस्ट्रॉल कम करता है: फाइबर में उच्च होने के कारण, ज्वार खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) के प्रभाव को बढ़ाता है।
11. क्षारीय: ज्वार प्रकृति में क्षारीय है और अम्लता का मुकाबला करता है। एसिडिटी अपच का एक रूप है जिसमें एसिड जमा हो जाता है जिससे पेट और पाचन तंत्र में जलन होने लगती है। पाचन में सहायता के लिए पेट समय-समय पर एसिड का उत्पादन करता है। ऐसा तब होता है जब हम नियमित अंतराल पर खाना नहीं खाते हैं या अत्यधिक तनावग्रस्त होते हैं तो पेट में अधिक एसिड उत्पन्न होता है जो हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाता है।
11. सहनशक्ति के लिए अच्छा: फाइबर, प्रोटीन, क्षारीय में उच्च होने के कारण, रक्तचाप कम होने का मतलब ऊर्जा देने के लिए अधिक आरबीसी (लाल रक्त कोशिकाएं) है। ये सभी कारक धावकों, तैराकों और बाइकर्स जैसे सहनशक्ति वाले एथलीटों के प्रदर्शन को बढ़ाते हैं। ध्यान दें कि ज्वार एक साबुत अनाज है और वे हमेशा इसके पाउडर वाले रूप यानी ज्वार के आटे की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।
शिमला मिर्च (बेल पेपर, capsicum benefits in hindi): विटामिन सी से भरपूर, शिमला मिर्च हार्ट की परत को सुरक्षित और बनाए रखतीहै। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (40) वाली रंगीन शिमला मिर्च प्रतिरक्षा बूस्टर हैं। रंगीन शिमला मिर्च न केवल नेत्रहीन रूप से आकर्षक है, बल्किआपकी आंखों के लिए भी अच्छा है, क्योंकि इनमें एंटीऑक्सीडेंट ल्युटेन होता है, जो आंख को मोतियाबिंद और अंधेपन से बचाता है। शिमला मिर्च फोलेट या फोलिक ऐसिड में भी उच्च है, जो तेजी से लाल रक्त कोशिकाओं ( red blood cells) और सफेद रक्त कोशिकाओं (white blood cells) को बढाने के लिए महत्वपूर्ण है।शिमला मिर्च के विस्तृत फायदे देखें।
दूध और कम वसा वाला दूध (benefits of milk, low fat milk in hindi): 1 कप दूध अनुशंसित दैनिक भत्ता का 70% कैल्शियम प्रदान करता है। दूध मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देता है। दूध में मौजूद कैल्शियम आपके दांतों को मसूड़ों की बीमारी से बचाने में मदद करता है और आपके जबड़े की हड्डी को मजबूत और स्वस्थ रखता है। दूध कार्ब्स में कम है और इसलिए रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता नहीं है। हालांकि मधुमेह रोगियों को कम वसा वाले दूध का सेवन अपने आहार विशेषज्ञ के द्वारा दी गई सलाह के अनुसार लेना चाहिए, ताकि रक्त शर्करा के स्तर में किसी भी उतार-चढ़ाव से बचा जा सके। प्रोटीन एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो दूध में समृद्ध है - एक कप में 8.6 ग्राम। इसलिए प्रोटीन का स्तर बढ़ाने के लिए इच्छुक सभी लोग दूध और इसके उत्पादों जैसे दही और पनीर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। एक कप दूध 10 ग्राम कार्ब्स देता है। कम वसा वाले दूध में केवल वसा कम होती है, बाकी दूध के समान लाभ होते हैं।
धनिया (कोथमीर, धनिया, corainder benefits in hindi): धनिया एक ताजा जड़ी बूटी है जिसे अक्सर भारतीय पाक कला में स्वाद बढ़ाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है। इसका मुख्य रूप से एक गार्निश के रूप में उपयोग किया जाता है। यह इसका उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका है - कोई खाना पकाने नहीं। यह इसकी विटामिन सी की मात्रा को संरक्षित रखता है, जो हमारी प्रतिरक्षा का निर्माण करने और त्वचा में चमक लाने में मदद करता है। धनिया में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ए, विटामिन सी और क्वेरसेटिन हमारे इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने की दिशा में काम करते हैं। धनिया आयरन और फोलेट का भी काफी अच्छे स्रोत हैं - 2 पोषक तत्व जो हमारे रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं (red blood cells ) के उत्पादन और रखरखाव में मदद करते हैं। धनिया कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए भी अच्छा है और मधुमेह रोगियों के लिए भी। विवरण समझने के लिए धनिए के 9 लाभ पढ़ें।
क्या मधुमेह रोगी, हृदय रोगी और अधिक वजन वाले व्यक्ति ज्वार सब्जी खिचड़ी खा सकते हैं?
हां, यह स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन जब ज्वार, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, रागी, जई और जौ जैसे अनाज खाते हैं, तो मधुमेह रोगियों के लिए कार्बोहाइड्रेट भार को कम करने के लिए इसके साथ कुछ कम वसा वाले दही खाना सबसे अच्छा है और अनाज के हिस्से के आकार को नियंत्रित करने की सिफारिश की जाती है। . दिल और वजन घटाने के लिए अच्छा है लेकिन हिस्से के आकार को नियंत्रित करें। ध्यान दें कि इस रेसिपी में शून्य चावल हैं और यह मधुमेह रोगियों, वजन घटाने और हृदय रोगियों के लिए अधिक सुरक्षित विकल्प है।
इस खिचड़ी के लिए एक स्वस्थ अकम्प्निमेन्ट क्या है?
हमारा सुझाव है कि आप इसे गाय के दूध से बने दही या लो फैट दही, लौकी और पुदिने का रायता, मिक्स वेजिटेबल रायता, लो कैलोरी स्पिनॅच रायता या कुकुम्बर पुदीना रायता के साथ परोसें। होममेड फूल फैट दही ।
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ज्वार वेजिटेबल खिचड़ी में यह अधिक होता है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिज अवरोही क्रम में दिए गए हैं (उच्चतम से निम्नतम)।
- विटामिन बी 1 ( Vitamin B1) : विटामिन बी 1 नसों की रक्षा करता है, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में मदद करता है, हृदय रोग से बचाता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। 40% of RDA.
- फॉस्फोरस (Phosphorus) : फॉस्फोरस कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के निर्माण के लिए काम करता है। 30% of RDA.
- मैग्नीशियम (Magnesium): हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम और पोटेशियम के चयापचय में भी यह मदद करता है। 25% of RDA.
- कैल्शियम से भरपूर रेसिपी ( Calcium ): कैल्शियम एक ऐसा खनिज है जो हड्डियों को मजबूत रखने के लिए एक आवश्यक खनिज है। बच्चों से वयस्कों सब के लिए आवश्यक है। 21% of RDA.
- फाइबर ( Fibre) : फाइबर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर में तुरंत बढावे को रोकता है और इसलिए मधुमेह रोगियों के लिए फायदेकारक है। फल, सब्जियां, मूंग, ओट्स, मटकी, साबुत अनाज का सेवन करें। % of RDA.