आर्थराइटिस डाइट रेसिपी | गठिया के लिए भारतीय आहार | जोड़ों के दर्द के लिए स्वस्थ आहार | arthritis diet recipe in Hindi

आर्थराइटिस डाइट रेसिपी | गठिया के लिए भारतीय आहार | जोड़ों के दर्द के लिए स्वस्थ आहार | arthritis diet recipe in Hindi | आर्थराइटिस एक ऐसी बीमारी है जिसमें शरीर के जोड़ों में दर्द, इन्फ्लमेशन और अकड़न होती है। इसे गठिया भी कहा जाता है।आर्थराइटिस के दो प्रकार हैं: ऑस्टियोआर्थराइटिस और रूमेटोइड गठिया। किसी भी मामले में उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जो इन्फ्लमेशन को कम करते हैं और दर्द से राहत देते हैं। 

ऑस्टियोआर्थराइटिस: यह आमतौर पर उम्र या मोटापे के कारण जोड़ों के अति उपयोग या अति प्रयोग के कारण विकसित होता है। छोटे और बड़े जोड़ सममित रूप से प्रभावित होते हैं जैसे दोनों हाथ, पैर, कलाई या कोहनी। दर्द तो होता है लेकिन जोड़ों में ज्यादा सूजन नहीं होती।

रूमेटाइड अर्थराइटिस: यह एक ऑटो इम्यून बिमारी है जिसमें शरीर की अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली शरीर के जोड़ों पर हमला करती है। वजन वहन करने वाले जोड़ जैसे कूल्हे, घुटने या रीढ़ के साथ-साथ गर्दन, छोटी उंगली का जोड़, अंगूठे और पैर का अंगूठा प्रभावित होता है। यह आमतौर पर शरीर के एक तरफ से शुरू होता है और धीरे-धीरे दूसरी तरफ प्रभावित होता है और इन जोड़ों में सूजन के साथ होता है।

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दर्द और सूजन को नियंत्रित करने के लिए यहां कुछ एंटी-इन्फ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ हैं जिनका आपको सेवन करना चाहिए।

1.  उच्च ओमेगा 3 फैटी एसिड युक्त आहार लें: Rely on High in Omega 3 Fatty Acids :  अखरोट, चिया सीड्स और फ्लैक्स सीड्स में पाए जाने वाले ओमेगा -3 फैटी एसिड के महान स्रोत हैं जो सूजन को काफी हद तक कम करने में मदद करते हैं। आप उन्हें सुपर फूड का नाम दे सकते हैं। खजूर अखरोट बॉल्स और फ्लैक्सीड क्रैकर्स विद बीटरुट डिप कुछ अनोखी रेसीपी हैं जिनका आप आनंद ले सकते हैं।
कितना खाएं: रोजाना 2 से 3 बड़े चम्मच बीज और 4 से 5 अखरोट।

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2.  एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर फलों और सब्जियों से दोस्ती करें: Befriend antioxidant rich fruits and vegetables: 

सभी फल और सब्जियां जैसे कि ब्रोकली में ल्यूटिन और विटामिन ए, अनानास में ब्रोमेलैन, पपीते में पपैन, शिमला मिर्च और संतरे, अंगूर, स्ट्रॉबेरी आदि जैसे फल में विटामिन सी , पालक में विटामिन ए और विटामिन ई, चेरी में क्वेरसेटिन, केल में एंथोसायनिन होता है जो गठिया के दर्द को कम करने में मदद करते हैं। ध्यान रखें कि फलों और सब्जियों का रंग जितना गहरा होगा, उसमें एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा उतनी ही अधिक होगी। ये एंटीऑक्सिडेंट आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के साथ-साथ गठिया में होने वाली सूजन और दर्द को कम करने में मदद करते हैं। इस खंड में व्यंजनों की सूची में स्ट्रॉबेरी पालक सलाद, गाजर मेथी की सब्जी आदि शामिल हैं।

कितना खाएं: कम से कम 2 से 3 फल और 4 से 5 सर्विंग सब्जियों का सेवन करें।

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3.  अत्यधिक साबुत अनाज का सेवन करें: Consume plenty of whole grains:   परिष्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत सारे साबुत अनाज का सेवन करने से आपके आहार में उच्च फाइबर शामिल होगा और वजन बनाए रखने में मदद मिलेगी। याद रखें कि मोटापा ऑस्टियोआर्थराइटिस का एक कारण है। अपने आहार में ओट्स, कुट्टू, जौ, ज्वार, बाजरा और क्विनोआ शामिल करें। कुट्टू के पैनकेक और बाजरा, होल मूंग एण्ड ग्रीन पी खिचड़ी आजमाएं।

कितना खाएं: रोजाना 4 से 5 सर्विंग खाने का लक्ष्य रखें।

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4.  केवल स्वस्थ वसा का चयन करें: Reach out only for healthy Fats: . सबसे पहले तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन पूरी तरह टालें। वसा के बीच, जितना संभव हो जैतून का तेल, नारियल का तेल या मूंगफली का तेल चुनें। ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च जैतून का तेल दिल की रक्षा के लिए जाना जाता है जबकि नारियल के तेल में एम.सी.टी (मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स) होता है जो वजन घटाने में सहायता करता है।
कितना खाएं: दिन में 3 से 4 चम्मच से ज्यादा नहीं।

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5.  सल्फर युक्त खाद्य पदार्थों से दोस्ती करें: Befriend Sulphur rich foods :  गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली और फूलगोभी जैसे सल्फर युक्त खाद्य पदार्थ सल्फ्यूरोफेन यौगिकों से भरे होते हैं जो जोड़ों की सूजन को कम करने में मदद करते हैं। रोटियां, सब्ज़ी, स्नैक्स और सलाद... इन सब्ज़ियों का आनंद विभिन्न रूपों में लिया जा सकता है, जैसे गोभी पैनकेक जैसा स्वस्थ विकल्प आजमाएं।

कितना खाएं : इन क्रूसिफेरस सब्जियों में से रोजाना कम से कम एक सब्जी का सेवन करें।

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6.  बीन्स का सेवन बढ़ाएं: Boost your intake of beans:  राजमा और काबुली चना जैसे साबुत बीन्स फाइबर और अन्य पोषक तत्वों जैसे मैग्नीशियम, आयरन, जिंक, पोटेशियम, फोलिक एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं जो एक साथ प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने का काम करते हैं। जब आपके पास समय हो तो उन्हें अंकुरित करने की कोशिश करें। मिक्स्ड स्प्राउट्स् एण्ड बाजरा रोटी आजमाएं।
कितना खाएं: हफ्ते में कम से कम 2 से 3 बार।

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7. स्वस्थ मसालों की खरीदारी करें: Shop for healthy spices: अपने कार्ट में हल्दी पाउडर और लहसुन जैसे मसाले डालना न भूलें। ये सबसे ज्यादा एंटी-इन्फ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों में से एक हैं।
कितना खाएं: जितना हो सके उतना खाने में मिलाएं।

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