भारतीयों के लिए कौन सा तेल सबसे ज़्यादा सेहतमंद है? 8 तरह के तेलों की एक झलक

आप कह सकते हैं कि सालों से या दशकों से तेलों पर चर्चा हमेशा से ही सभी का ध्यान खींचती रही है। कौन सा तेल सबसे ज़्यादा सेहतमंद है? तलने या पकाने के लिए कौन सा तेल सबसे अच्छा है? रोज़ाना कितना तेल खाना चाहिए? खैर, इस चर्चा के अंत तक आपके सभी सवालों के जवाब मिल जाएँगे।

सबसे पहले तेल की संरचना देखें। मोटे तौर पर तेल और घी में 3 तरह की वसा मौजूद होती है। वो हैं:

सैचुरेटेड फैटी एसिड (SFA) - : ये कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। इन फैटी एसिड में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCT) नामक एक प्रकार का संतृप्त वसा होता है, जो शरीर में तुरंत उपयोग हो जाता है और वसा के रूप में जमा नहीं होता है। यही कारण है कि नए शोध से घी और मक्खन के पौष्टिक लाभों का पता चलता है - जो सैचुरेटेड फैटी एसिड का एक उच्च स्रोत है। हालाँकि संयम का निश्चित रूप से पालन किया जाना चाहिए। इस प्रकार के वसा का अधिक उपयोग आपके वजन पर बहुत अधिक प्रभाव डाल सकता है। घी के लाभ और मक्खन के लाभों के बारे में और पढ़ें। नारियल का तेल भी एक प्रकार का तेल है जिसमें सैचुरेटेड फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होती है।

पॉली-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA): ये कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। PUFA आधारित तेलों में ओमेगा-3 फैटी एसिड की तुलना में ओमेगा-6 फैटी एसिड अधिक होते हैं। ये 'अच्छा' और 'बुरा' दोनों टोटल रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। ये हृदय की धमनियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके अलावा ये कम स्थिर होते हैं और शरीर में सूजन से भी जुड़े होते हैं।

मोनो-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFA): ये कमरे के तापमान पर तरल अवस्था में। MUFA केवल 'बुरे' या अस्वस्थ रक्त कोलेस्ट्रॉल (LDL) को कम करता है और 'अच्छे' और स्वस्थ रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर (HDL) में सुधार करता है। यह हृदय रोगों के जोखिम को कम करने में मदद करता है। जैतून का तेल, कैनोला तेल और एवोकैडो तेल और कुछ हद तक मूंगफली का तेल MUFA आधारित तेल हैं।

तेलों के प्रकार

1. जैतून का तेल: यह सबसे स्वास्थ्यप्रद तेलों में से एक है जिसे आप चुन सकते हैं। इसमें लगभग 77% MUFA होता है। जैतून का तेल, विशेष रूप से एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल, अपनी प्राकृतिक अवस्था में अपरिष्कृत तेल होता है और इसमें रसायन नहीं होते। इसके अलावा, जैतून के तेल में पॉलीफेनोल भी होते हैं - एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट जो शरीर की कोशिकाओं की रक्षा करता है और साथ ही हृदय के स्वास्थ्य को भी बनाए रखता है। भूमध्यसागरीय (मेडिटरेनीअन) खाना पकाने में लोकप्रिय, यह तेल सलाद ड्रेसिंग या झटपट भूनें हुए व्यंजनों के लिए सबसे अच्छा काम करता है। इन्हें उच्च तापमान पर लंबे समय तक पकाने के लिए इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है।

2. एवोकाडो तेल: यह ओमेगा-3 फैटी एसिड का दूसरा स्रोत है और स्वास्थ्य के लिए दूसरा अच्छा विकल्प है। इसमें लगभग 70% MUFA होता है। जैतून के तेल के विपरीत, यह उच्च तापमान को झेल सकता है और इसलिए इसे खाना पकाने में इस्तेमाल किया जा सकता है। एवोकाडो तेल की एकमात्र कमी इसकी उपलब्धता और कीमत है।

3. कैनोला तेल: इस तेल में MUFA का प्रतिशत अच्छा होता है, लेकिन इसमें PUFA का प्रतिशत भी अच्छा होता है। यह स्वाद और फ्लेवर में काफी तटस्थ होता है। इसका ग्रिलिंग, स्टिर-फ्राइंग और बेकिंग में व्यापक उपयोग होता है। हालांकि यह बहुत महंगा नहीं है, लेकिन इसका नुकसान यह है कि कई प्रकार के कैनोला तेल रिफाइंड होते हैं और इसलिए अस्वास्थ्यकर होते हैं। हालाँकि यह PUFA आधारित तेलों की तुलना में बेहतर खाना पकाने का माध्यम है।

4. नारियल तेल: यह नारियल के गूदे से बना एक प्रकार का तेल है। सालों से, नारियल को दिल के लिए कुख्यात और अस्वस्थ माना जाता था। लेकिन हाल ही में, इसने फिर से ध्यान आकर्षित किया है। नए शोध में कहा गया है कि 92% सैचुरेटेड फैटी एसिड से बने होने के बावजूद, यह स्वास्थ्य लाभ प्रदर्शित करता है। शोध में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCT) नामक स्वस्थ वसा की उपस्थिति का पता चला है जो हमारे शरीर को लाभ पहुँचाने के लिए जाने जाते हैं। ये MCT कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (LDL) में कमी, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (HDL) में वृद्धि, स्वस्थ आंत आदि के लिए जिम्मेदार हैं ... नारियल तेल के सभी लाभों के बारे में पढ़ें। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप आगे बढ़ें और नारियल के तेल के साथ गहरे तले हुए स्टार्टर और स्नैक्स बनाएँ। सभी प्रकार के तेल के साथ हमेशा संयम का अभ्यास करना चाहिए।

5. मूंगफली का तेल: इस तेल में बाकी सभी आम खाना पकाने वाले तेलों की तुलना में सबसे ज़्यादा MUFA (लगभग 49%) होता है। बाकी 51% PUFA और SFA होता है। पश्चिमी भारत के ज़्यादातर घरों में खाना पकाने के लिए मूंगफली के तेल का इस्तेमाल किया जाता है। अगर आपको खाना पकाने के तेलों में से चुनना हो, तो एवोकैडो तेल और नारियल तेल के बाद यह तेल सबसे सही है। लेकिन जब दूसरे MUFA आधारित तेलों से तुलना की जाती है, तो इस तेल में ओमेगा-6 फैटी एसिड की मात्रा ज़्यादा होती है।

6. तिल का तेल: तिल के तेल में PUFA और MUFA की लगभग बराबर मात्रा होती है, साथ ही कुछ मात्रा में SFA भी होता है। तदनुसार, इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, लेकिन इसमें अन्य खाना पकाने वाले तेलों की तुलना में अधिक ओमेगा-6 फैटी एसिड भी होता है। खाना पकाने में इसका ज़्यादा इस्तेमाल नहीं किया जाता है, लेकिन भारतीय व्यंजनों में कई अचारों में इसकी मौजूदगी पाई जाती है।

7. सूरजमुखी का तेल: स्वाद में तटस्थ, यह एक और तेल है जिसका उपयोग कई घरों में खाना पकाने के माध्यम के रूप में किया जाता है। यह एक ऐसा तेल है जिसमें PUFA (लगभग 69%) की अधिकतम मात्रा होती है। सुपरमार्केट में सूरजमुखी के तेल के कई प्रकार मिलते हैं, जो विटामिन ई से समृद्ध हो भी सकते हैं और नहीं भी। PUFA की मात्रा को देखते हुए, सूरजमुखी का तेल किसी के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा क्योंकि इसे सूजनरोधी होने के बजाय प्रो-इंफ्लेमेटरी माना जाता है। लेकिन सूरजमुखी के तेल की कुछ किस्में ओलिक एसिड से समृद्ध होती हैं - एक प्रकार का MUFA। हालाँकि इस प्रकार के सूरजमुखी के तेल के प्रभाव को अभी शोधकर्ताओं द्वारा उजागर किए जाने की आवश्यकता है।

8. सरसों का तेल: सरसों के बीजों से बने सरसों के तेल में बहुत ही अजीब सी तेज गंध होती है, जो कई लोगों को पसंद नहीं आती। एवोकैडो तेल और जैतून के तेल की तरह इसमें PUFA (पॉली अनसैचुरेटेड फैटी एसिड) की तुलना में MUFA (मोनो अनसैचुरेटेड फैटी एसिड) की मात्रा अधिक होती है। इसमें लगभग 60% MUFA होता है। यह अनुपात इसके यौगिक एलिल आइसोथियोसाइनेट के साथ मिलकर शरीर में सूजन को कम करने और हृदय रोगों के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है। इसके जीवाणुरोधी और एंटी-फंगल गुणों ने इसे अचार के उपयोग में बहुत लोकप्रिय बना दिया है। हालाँकि, इसमें मौजूद इरुसिक एसिड शरीर पर कुछ बुरे प्रभाव डालता है।

9. वनस्पति तेल: कुछ लोगों के लिए वनस्पति तेल सिर्फ़ सोयाबीन तेल है, जबकि कुछ लोग इसे सोयाबीन, कैनोला, सूरजमुखी, मक्का और अन्य ओमेगा-6 युक्त तेलों के मिश्रण के रूप में बढ़ावा देते हैं। ये अक्सर कई तेलों की तुलना में सस्ते विकल्प होते हैं, लेकिन ये अत्यधिक संसाधित तेल होते हैं। यदि आप सलाद ड्रेसिंग, भूनने के लिए या खाना पकाने के लिए तेल देख रहे हों, तो निस्संदेह इनका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

भारतीय खाना पकाने में कौन से तेल का उपयोग करें?

सबसे स्वस्थ तेल जो आप चुन सकते हैं वह है जैतून का तेल जो MUFA से भरपूर होता है। लेकिन इसका उपयोग सलाद और स्टर-फ्राई तक ही सीमित है। एवोकैडो तेल का उपयोग खाना पकाने में किया जा सकता है, लेकिन यह महंगा है। इसलिए आप खाना पकाने के लिए नारियल तेल का उपयोग कर सकते हैं। हालाँकि इसमें SFA की मात्रा अधिक होती है, लेकिन हाल ही में किए गए शोध ने मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCT) की उपस्थिति के कारण इसके स्वास्थ्य लाभों पर प्रकाश डाला गया है। नारियल तेल के बाद, मूंगफली के तेल पर विचार किया जा सकता है, क्योंकि इसमें अन्य सभी खाना पकाने वाले तेलों की तुलना में PUFA की तुलना से अधिक MUFA होता है और यह उच्च गर्मी और खाना पकाने के तापमान को झेल सकता है। MUFA और PUFA के बराबर अनुपात वाले तिल के तेल के प्रभावों पर अभी शोध किया जाना बाकी है। हालाँकि सूरजमुखी का तेल, मकई का तेल और वनस्पति तेल बिल्कुल भी स्वास्थ्यवर्धक तेल नहीं हैं। अब आप अपना बुद्धिमानी भरा चुनाव करें।

कितना सेवन करना है, यह आपकी उम्र, लिंग, जीवनशैली और आप किस गतिविधि में शामिल हैं, इस पर निर्भर करता है। पौष्टिक आहार के अलावा, व्यायाम किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और फिट रहने में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। लेकिन सामान्य तौर पर, स्वस्थ जीवन के लिए 2 से 3 टिस्पून वसा (जिसमें स्वस्थ तेल और घी शामिल हो) की सिफारिश की जाती है।