जिंक के शीर्ष 22 भारतीय शाकाहारी खाद्य स्रोत | Top 22 Indian Vegetarian Food Sources of Zinc.

जिंक एक ट्रेस मिनरल है जिसकी शरीर को कम मात्रा में जरूरत होती है लेकिन यह शरीर की हर कोशिका में पाया जाता है। यह मांसपेशियों और हड्डियों में अधिक मात्रा में पाया जाता है। एक वयस्क पुरुष को प्रतिदिन 12 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है, जबकि महिला को प्रतिदिन 10 मिलीग्राम जिंक की आवश्यकता होती है।

जिंक के मुख्य कार्य: Main Functions of Zinc:

1. यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है जो हमारे शरीर में मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है और मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में महत्वपूर्ण है।
2. यह हमारी प्रतिरक्षा को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से लड़ने में हमारी मदद करने के लिए भी आवश्यक है।
3. घाव भरना हमारे शरीर में जिंक का एक और कार्य है।
4. यह कोशिका विभाजन और कोशिका वृद्धि में भूमिका निभाता है।
5. यह आरबीसी उत्पादन में मदद करता है।
6. गंध और स्वाद की उचित समझ के लिए भी जिंक की आवश्यकता होती है।

जिंक से भरपूर भारतीय शाकाहारी भोजन | Zinc-Rich Indian Vegetarian Foods.

1. कद्दू के बीज जिंक से भरपूर होते हैं।Pumpkin Seeds are rich in Zinc.

कद्दू के बीज शाकाहारी भोजन में जिंक के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। इसके अलावा वे फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, मैंगनीज, जिंक, आयरन और कॉपर जैसे खनिजों का बहुत अच्छा स्रोत हैं। ये छोटे बीज अपने सूजनरोधी गुणों के लिए बहुत प्रसिद्ध हैं। इसका मतलब है कि वे शरीर में सूजन को कम करते हैं और इस तरह हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों की शुरुआत को कम करते हैं।

कुछ भुने हुए कद्दू के बीजों को सूखे, एयरटाइट कंटेनर में रखें और अपने आहार में प्रतिदिन लगभग 2 बड़े चम्मच शामिल करने का प्रयास करें।

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2. हेम्प के बीज जिंक से भरपूर होते हैं।Hemp Seeds  are rich in Zinc.

भांग के बीज जिंक का एक बहुत अच्छा शाकाहारी स्रोत हैं। आप इन्हें कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज जैसे जिंक से भरपूर अन्य बीजों के साथ मिलाकर होममेड वेज प्रोटीन पाउडर बना सकते हैं।

3. काबुली चना जिंक से भरपूर होता है।Kabuli Chana  is rich in Zinc.

इसे सफ़ेद छोले के नाम से भी जाना जाता है, यह उत्तर भारत में सबसे ज़्यादा खाई जाने वाली दालों में से एक है। हफ़्ते में कम से कम एक बार छोले बनाना उनकी परंपरा का हिस्सा है।

4. गेहूँ का अंकुर में जिंक प्रचुर मात्रा में होता है। Wheat Germ  is rich in Zinc.

अपनी चपाती के आटे में गेहूं के बीज को शामिल करना बहुत आसान है।

5. तिल जिंक से भरपूर होते हैं: Sesame Seeds are rich in Zinc: 

6. सूरजमुखी के बीज जिंक से भरपूर होते हैं।Sunflower Seeds are rich in Zinc.

इन बीजों में मौजूद विटामिन ई और जिंक कोशिकाओं को पोषण देने और कोशिका वृद्धि में सहायता करते हैं। 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज 0.5 मिलीग्राम जिंक प्रदान करते हैं। इन्हें अपने भोजन में शामिल करना मुश्किल नहीं है। इसके लिए सलाद का सहारा लें। पौष्टिक सब्जी सलाद की रेसिपी देखें। यह वजन घटाने, कम कार्ब आहार, स्वस्थ त्वचा, स्वस्थ हृदय, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के लिए भी उपयुक्त है।

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7. क्विनोआ जिंक से भरपूर होता है। Quinoa  is rich in Zinc.

क्विनोआ एक साबुत अनाज है जो फाइबर, आयरन और जिंक से भरपूर होता है।

8. Mushrooms  are rich in Zinc.

मशरूम जिंक का एक अच्छा स्रोत है। कैलोरी में कम और प्रोटीन में उच्च होने के कारण ये वजन घटाने वालों और एथलीट के आहार में भी फिट बैठते हैं। इनमें कार्ब्स बहुत अधिक नहीं होते, इसलिए ये नाश्ते के लिए एकदम सही हैं।

9. Spinach is rich in Zinc.

10. Cashew nuts  are rich in Zinc.

11. Cocoa Powder is  rich in Zinc.

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12. Almonds are rich in zinc :  

13. Walnuts  are rich in Zinc.

14. Bajra is rich in Zinc.

15. Jowar is rich in Zinc.

16. Ragi is rich in Zinc.

17. Moong  is rich in Zinc.

ज़्यादातर भारतीय रसोई में मूंग का भंडार होता है। इन्हें आम तौर पर या तो साबुत खाया जाता है या अंकुरित मूंग के रूप में, भिगोकर या उबालकर। मूंग का इस्तेमाल सलाद, सूप, सब्ज़ी और दूसरे स्वादिष्ट व्यंजन बनाने में किया जाता है। अंकुरित होने की प्रक्रिया से इसके पोषक तत्व कई गुना बढ़ जाते हैं। तस्वीरों के साथ चरण-दर-चरण तरीके से मूंग अंकुरित बनाने का तरीका जानें।

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18. Rajma is rich in Zinc.

19. Urad Dal  is rich in Zinc.

20. Chana Dal is rich in Zinc.

21. Masoor Dal  is rich in Zinc.

22. Toovar Dal  is rich in Zinc.