अपने लाल रक्त कोशिका (RBC) की संख्या कैसे बढ़ाएँ? How to increase your Red Blood Cell (RBC) count?

अपने लाल रक्त कोशिका (RBC) की संख्या कैसे बढ़ाएँ? लाल रक्त कोशिकाएँ (RBC) जिन्हें एरिथ्रोसाइट्स भी कहा जाता है, मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में पाई जाने वाली कोशिकाएँ हैं, जिनके बिना कोई व्यक्ति एक पल भी जीवित नहीं रह सकता। हीमोग्लोबिन RBC में मौजूद एक श्वसन वर्णक है, जो रक्त को उसका रंग देता है। इसके अतिरिक्त, लाल रक्त कोशिका नाभिक रहित होती है, जिससे हीमोग्लोबिन के लिए अधिक जगह बचती है। 

लाल रक्त कोशिका (RBC) का कार्य क्या है? 

लाल रक्त कोशिका में मौजूद हीमोग्लोबिन पूरे शरीर में ऑक्सीजन का केरीअर है। यह शरीर के सभी ऊतकों और कोशिकाओं को ऑक्सीजन प्रदान करता है और कार्बन डाइऑक्साइड को दूर ले जाता है। इसमें मुख्य रूप से आयरन होता है।

आयरन की कमी के क्या परिणाम होते हैं?

अगर आपके शरीर में पर्याप्त आयरन नहीं है, तो आपका शरीर पर्याप्त मात्रा में लाल रक्त कोशिका (RBC) नहीं बना पाएगा। इसलिए आयरन की कमी से शरीर में कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं क्योंकि शरीर की सभी कोशिकाओं को पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं मिल पाती। आयरन की कमी से होने वाली सबसे आम स्वास्थ्य समस्या एनीमिया है, जो या तो आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के कम सेवन, शरीर द्वारा आयरन की बढ़ती मांग या शरीर द्वारा आयरन के खराब अवशोषण के कारण होता है।

आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के लक्षण क्या हैं? What are the symptoms of Iron Deficiency Anaemia ?

आप पूरे दिन थका हुआ महसूस कर सकते हैं। सामान्य लक्षणों में शामिल हैं..

• चक्कर आना

• थकान

• सांस फूलना

• पीली त्वचा

• सुस्त आँखें

• हल्का सिरदर्द, और

• तेज़ दिल की धड़कन।

लाल रक्त कोशिका (RBC) उत्पादन के लिए आवश्यक प्रमुख पोषक तत्व क्या हैं? What are the major nutrients required for RBC production?

आपकी बोन मैरो (अस्थि मज्जा) लगातार नए लाल रक्त कोशिकाओं का उत्पादन करती है, जो अपने जीवनकाल (100-120 दिन) के अंत तक पहुँच चुके हैं। लाल रक्त कोशिका (RBC) का उत्पादन किस दर से होता है, यह आपके आहार पर बहुत हद तक निर्भर करता है। इसलिए कुछ पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आरबीसी का उत्पादन बढ़ेगा।

आरबीसी के सब से अच्छे उत्पादन के लिए आवश्यक प्रमुख पोषक तत्व 

इष्टतम आरबीसी उत्पादन के लिए आवश्यक 5 प्रमुख पोषक तत्व हैं | The 5 major Nutrients required for an optimum RBC production are

1. विटामिन ए, Vitamin A

2. आयरन, Iron

3. बी-विटामिन, B-Vitamins

4. फोलेट , Folate 

5.  कॉपर , Copper

 आइए उनमें से प्रत्येक का विस्तार से अध्ययन करें।

1. आयरन: आरबीसी उत्पादन के लिए आवश्यक पोषक तत्व: Iron nutrient required for RBC production

आयरन रक्त में हीम का सक्रिय भाग बनाता है और इस प्रकार आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से स्वस्थ लाल रक्त कोशिका (RBC) के उत्पादन में मदद मिलती है। इसलिए हर चक्र में लाल रक्त कोशिका (RBC) के उत्पादन के लिए आयरन एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। आयरन के प्राकृतिक स्रोतों में हलीम के बीज, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, रागी का आटा, अंकुरित अनाज, हल्दी पाउडर आदि शामिल हैं। मेथी पराठा और लहसुनी मटकी पालक टिक्की के रूप में हरी सब्जियों को आसानी से हमारे आहार में शामिल किया जा सकता है।

पालक बाजरा खिचड़ी रेसिपी | बाजरा और मूंग दाल की खिचड़ी | बाजरा पालक खिचड़ी | palak bajra khichdi in hindi| with 21 amazing images. लोहे के साथ कोर से भरा हुआ, यह पालक बाजरा खिचड़ी परिवार में बड़ों और बच्चों के लिए एक इलाज है! बाजरा अपने आप में आयरन का एक बहुत अच्छा स्रोत है ... इसे आगे मूंग दाल और पालक के साथ मिलाकर आयरन से समृद्ध किया गया है। यह बाजरा और मूंग दाल की खिचड़ी एनीमिया को दूर करने का एक वास्तविक इलाज है। पालक बाजरा खिचड़ी की एक सर्विंग से आपके अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) का 20% आयरन, 21% प्रोटीन, 25% फाइबर, 28% विटामिन ए, 43% फोलिक एसिड, 18% जिंक मिलता है।

आयरन के अन्य स्रोतों के बारे में पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें।

2. फोलेट (विटामिन बी9): आरबीसी उत्पादन के लिए आवश्यक पोषक तत्व :  Folate (Vitamin B9): nutrient required for RBC production

फोलेट की कमी से एनीमिया भी कई लोगों में आम है। ऐसा इसलिए है क्योंकि फोलेट एक पोषक तत्व है जो लाल रक्त कोशिका (RBC) के उत्पादन में सहायता करता है। वे लाल रक्त कोशिका (RBC) के रखरखाव में भी मदद करते हैं। सभी दालें, पालक, चवली के पत्ते, तिल आदि विटामिन बी9 के अच्छे स्रोत हैं। फोलेट के विस्तृत स्रोतों के लिए यहाँ क्लिक करें। मूंग दाल मेथी सब्ज़ी की एक सर्विंग आपको फोलेट की अपनी दिन भर की ज़रूरत का 9% पूरा करने में मदद करती है।

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3. जिंक: आरबीसी उत्पादन के लिए आवश्यक पोषक तत्व: Zin: nutrient required for RBC production

जिंक एक ट्रेस मिनरल है जिसके कई कार्य हैं जैसे कि रोग प्रतिरोधक क्षमता का निर्माण, मुक्त कणों से लड़ना, बॉडी ग्रोथ, घाव भरना और हीमोग्लोबिन के हीम भाग के संश्लेषण में भी मदद करता है। जिंक के प्रमुख स्रोतों में कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, पालक जैसी हरी सब्जियाँ, वीट जर्म (गेहूँ का अंकुर), मेवे और अनाज और दालें शामिल हैं। जिंक के सभी स्रोतों के बारे में पढ़ें। बादाम भाकरी की रेसिपी ट्राई करें। जिंक के अलावा, बादाम में बहुत सारे स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम और विटामिन ई होते हैं।

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4. कॉपर: आरबीसी उत्पादन के लिए आवश्यक पोषक तत्व:  Copper: nutrient required for RBC production

कॉपर भी एक ट्रेस मिनरल है जो आयरन अवशोषण के लिए आवश्यक एंजाइमों का एक सहकारक है। कॉपर के प्रमुख शाकाहारी स्रोतों में बीज जैसे कि सूरजमुखी के बीज, अखरोट जैसे मेवे और कुछ हद तक अनाज और दालें शामिल हैं। सूरजमुखी के बीजों को भूनना सीखें और फिर अपने स्वस्थ सलाद के कटोरे में इनमें से कुछ भुने हुए बीज डालें।

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5. विटामिन ए: आरबीसी उत्पादन के लिए आवश्यक पोषक तत्व:  Vitamin A: nutrient required for RBC production

विटामिन ए नए लाल रक्त कोशिका (RBC) के उत्पादन में सहायता करता है। इसके सेवन को सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार में बहुत सारे पौधों के स्रोतों को शामिल करें। पालक पुदीना जूस, लाल रक्त कोशिका (RBC) उत्पादन के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए एक आदर्श पेय है। विटामिन ए, आयरन और फोलेट। पालक पुदीना जूस के पोषक तत्व प्रोफ़ाइल की जाँच करें। नींबू के रस के अतिरिक्त होने के कारण यह जूस विटामिन सी का भी एक अच्छा स्रोत है। यह आयरन के अवशोषण को और सुनिश्चित करेगा। थकान से बचने के लिए सुबह इस जूस का एक गिलास पिएँ।

पालक और पुदीने का जूस ट्राई करें। नींबू का रस और जीरा पाउडर मिलाने के कारण इसका स्वाद एकदम सही है। वजन घटाने के लिए पालक पुदीना जूस की एक सर्विंग आपके अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) का 47% फोलिक एसिड, 86% विटामिन ए, 70% विटामिन सी, 16% कैल्शियम, 15% आयरन प्रदान करती है।

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6. विटामिन बी12: आरबीसी उत्पादन के लिए आवश्यक पोषक तत्व: Vitamin B12: nutrient required for RBC production

यह विटामिन लाल रक्त कोशिका (RBC) उत्पादन के लिए आवश्यक एंजाइमों को सक्रिय करने में भी मदद करता है। हालांकि मांसाहारी भोजन इस विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन अंडाणु शाकाहारी (ओवा शाकाहारी) लोग विटामिन बी12 के स्रोत के रूप में अपने आहार में अंडे शामिल कर सकते हैं। विटामिन बी 12 के अन्य उचित स्रोतों में डेयरी उत्पाद - दूध, दही और पनीर शामिल हैं। पुदीना रायता आपके मुख्य भोजन के साथ परोसा जाने वाला एक स्वस्थ विकल्प है।

पर्याप्त आयरन पाने के लिए 5 टिप्स

1. अगर आप मांसाहारी हैं, तो लीन रेड मीट, चिकन और मछली खाएं - इनमें हीम आयरन की अच्छी मात्रा होती है जो आसानी से अवशोषित हो जाती है। अगर आपको आयरन की कमी है, तो हफ़्ते में कई बार इसे खाने से मदद मिल सकती है।

2. अगर आप शाकाहारी हैं, तो हरी पत्तेदार सब्ज़ियों जैसे हीम रहित स्रोतों को चुनें, हफ़्ते में कम से कम तीन बार एक बड़ा चम्मच हलीम खाएं और आयरन से भरपूर पौधों के स्रोतों को शामिल करें। अपने आयरन के सेवन और लाल रक्त कोशिका (RBC) उत्पादन को बढ़ाने के लिए हलीम ड्रिंक आज़माएँ।

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3. विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे नींबू, संतरा, मौसंबी, अमरूद और जामुन का सेवन करें, यह आपके शरीर में आयरन के अवशोषण को आसान बनाएगा। पत्तेदार सब्जियों पर थोड़ा नींबू का रस छिड़कने से आपके द्वारा अवशोषित की जाने वाली मात्रा बढ़ जाएगी। या सलाद पर नींबू आधारित ड्रेसिंग सबसे अच्छा विकल्प है। काले मसूर वेज एंटीऑक्सीडेंट सलाद की रेसिपी आज़माएँ।

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4. भोजन के दौरान कॉफी, चाय या दूध से बचें, वे आयरन के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं। इसे भोजन के बीच में पिएँ।

5. फाइटेट्स (अनाज में पाए जाने वाले), कैल्शियम (दूध और डेयरी में पाए जाने वाले) और पॉलीफेनोल (चाय और कॉफी में पाए जाने वाले) युक्त खाद्य पदार्थ आयरन के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं। इन्हें आयरन स्रोतों के साथ न लें।

माहवारी के दौरान होने वाले रक्त के नुकसान के कारण, महिलाओं को पुरुषों की तुलना में आयरन की अधिक आवश्यकता होती है। और गर्भवती महिलाओं की आवश्यकता और भी अधिक होती है! हालाँकि, बहुत अधिक आयरन हो तो आयरन विषाक्तता (टॉक्सिसटी) का कारण बन सकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अनुशंसित मात्रा में लें! दैनिक आयरन आवश्यकताओं पर हमारा लेख 

अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों का सावधानीपूर्वक चयन करके और यह जानकर कि कुछ खाद्य पदार्थ किस प्रकार अवशोषण को बढ़ा या बाधित कर सकते हैं, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपको वह आयरन मिल रहा है जिसकी आपको आवश्यकता है। यह आपको इष्टतम लाल रक्त कोशिका (RBC) की संख्या बनाए रखने में मदद करेगा!

जानकारी रखें और समझदारी से चुनाव करें!